初めてのフルマラソン。42.195kmという距離を目の前にすると、「本当に自分に走り切れるのだろうか」と不安になるのは当然のことです。

しかし、安心してください。初心者の目標はタイムではなく完走です。歩いても構いませんし、途中で立ち止まっても問題ありません。制限時間内にゴールテープを切れば、それは立派なフルマラソン完走です。

この記事では、初心者がフルマラソンを走り切るための7つのコツと、レース当日の持ち物チェックリストをご紹介します。これを読んでおけば、本番への不安がグッと軽くなるはずです。

最初のフルマラソンは「完走すること」だけを目標にしよう。タイムは2回目以降の楽しみに取っておけばいいんだよ

コツ1：前半は意識的にペースを抑える

初心者がもっともやりがちな失敗が「前半の飛ばしすぎ」です。大会当日は独特の雰囲気に包まれていて、沿道の応援や周りのランナーに引っ張られてテンションが上がります。その結果、普段の練習より速いペースで走ってしまうのです。

しかし、前半の貯金は後半の借金になるだけです。前半に体力を消耗すると、30km以降に急激にペースが落ちて苦しい思いをすることになります。目標ペースよりキロ30秒遅いくらいで前半を走ることを意識しましょう。周りが速くても、自分のペースを守ることが完走への最大のコツです。

コツ2：給水は早めに・こまめに

「喉が渇いてから飲む」では遅すぎます。喉の渇きを感じた時点で、すでに体は脱水状態に入っています。最初のエイドステーションから少量ずつ水分を摂ることを心がけてください。

スポーツドリンクと水を交互に飲むのが効果的です。スポーツドリンクだけだと糖分が多すぎて胃がもたれることがありますし、水だけだと電解質の補給ができません。ポカリスエット公式サイトにもランナー向けの水分補給ガイドが掲載されていますので、レース前にチェックしておきましょう。

コツ3：エネルギージェルは30km前に摂る

「壁」が来てから補給しても手遅れです。体内のエネルギーが枯渇してから補給しても、吸収されるまでに時間がかかります。15km地点と25km地点の2回に分けてエネルギージェルを摂るのがおすすめです。

これにより、30km以降のエネルギー切れを効果的に防げます。ただし、本番で初めてジェルを使うのは絶対にNGです。練習で事前に試しておき、自分の胃に合うものを見つけておいてください。

コツ4：30kmの壁は全員に来ると心得る

30km付近から急激に足が重くなり、ペースが落ちる現象は「30kmの壁」と呼ばれています。これは筋肉中のグリコーゲン（エネルギー源）が枯渇する生理現象であり、初心者もベテランも関係なく誰にでも起こります。

大切なのは、「来ると分かっていれば怖くない」という心構えです。30km以降にペースが落ちるのは当たり前のこと。そこからが本当のマラソンの始まりだと思って、一歩一歩ゴールに向かって前に進めばいいのです。

コツ5：歩くことを恥ずかしがらない

フルマラソンの途中で歩くことは、まったく恥ずかしいことではありません。給水所やキツい上り坂では歩くと割り切ってしまう方が、結果的に完走の確率が上がります。無理に走り続けて足が攣ったり膝が痛くなったりする方がよほどリスクが高いのです。

実はサブ5（5時間以内完走）レベルのランナーでも、計画的に「走る→歩く」を繰り返す方法を取り入れている人は多くいます。これは「ラン＆ウォーク戦略」と呼ばれ、脚への負担を分散させながら最後まで動き続ける有効なテクニックです。例えば「4km走って1分歩く」といったルールを設定しておくと、ペース管理もしやすくなります。

コツ6：沿道の応援を力に変える

マラソン大会の醍醐味の一つが、沿道からの温かい応援です。見知らぬ人が「頑張れ！」「あと少し！」と声をかけてくれるだけで、不思議なほど力が湧いてきます。多くのランナーが「応援がなかったら完走できなかった」と語るほど、声援の力は計り知れません。

恥ずかしがらずに手を振り返したり、「ありがとう！」と声を出してみてください。応援に応えることで、さらにたくさんの声援がもらえるようになります。特にキツくなる30km以降は、沿道の応援が最高のエネルギー補給になりますよ。自分の名前をゼッケンに大きく書いておくと、沿道の方が名前で呼んで応援してくれることもあり、さらに力が湧いてきます。

沿道の応援って本当にすごい力をくれるんだよ。「もう無理」って思ったところから足が動き出すくらい、人の声援ってパワーがあるんだ

コツ7：前日と当日の食事を管理する

レース前日は炭水化物を多めに摂る「カーボローディング」を行います。パスタ、うどん、おにぎりなど、消化の良い炭水化物を中心にした食事がおすすめです。ただし、脂っこいものや食べ慣れないものは避けてください。

当日の朝食はレース3時間前までに済ませるのが理想です。おにぎり、パン、バナナなど消化の良いものを選びましょう。味の素のスポーツ栄養ページにもレース前の食事ガイドが掲載されていますので、参考にしてみてください。

レース当日の持ち物チェックリスト

当日の朝にバタバタしないよう、前日のうちに荷物を準備しておきましょう。必須アイテムは以下の通りです。

• ゼッケン・計測チップ（事前に届いているか確認）
• ランニングシューズ（新品はNG、必ず履き慣れたもの）
• エネルギージェル2～3個（ポケットやウエストポーチに入れる）
• ワセリン（足や脇など擦れやすい箇所に塗っておく）
• 着替え・タオル（ゴール後の防寒対策にも）
• 絆創膏（長距離走で起こりがちな乳首の擦れ防止に）
• 小銭やICカード（緊急時の交通費として）

RUNNETにもレース準備ガイドが掲載されていますので、初めての方は事前にチェックしておくと安心です。

ワセリンは地味だけど本当に大事だよ。塗り忘れると擦れて激痛になるから、忘れずに準備しておこう

まとめ

フルマラソン完走のコツをまとめると、前半はペースを抑え、給水はこまめに、エネルギージェルは早めに摂り、歩くことを恐れない。この4つを押さえるだけで、完走の確率は大幅に上がります。

30kmの壁は誰にでも来るものですから、「来たら来たで対処する」くらいの気持ちで臨みましょう。沿道の応援を味方につけ、一歩ずつ前に進み続ければ、必ずゴールにたどり着けます。初マラソンの完走メダルを手にした瞬間の感動は、きっと一生の宝物になりますよ。

マラソンの練習を始めたいけれど、具体的に何をどれくらいやればいいのか分からないという方は少なくありません。闇雲に走るだけでは効率が悪く、ケガのリスクも高まってしまいます。

そこでこの記事では、週3回の練習でフルマラソン完走を目指す12週間プログラムをご紹介します。忙しい社会人でも取り組みやすい現実的なメニューですので、これをベースにトレーニングを進めてみてください。

なお、このプログラムは10km程度を走れる方を対象としています。まだ10kmが難しいという方は、先に10km走れるようになってからこのプログラムに入ることをおすすめします。

週3回なら平日2回と週末1回でOKだよ。仕事があっても無理なく続けられるペースだから安心して

プログラムの基本構成

週3回の練習で十分な理由

「週3回で本当にフルマラソンを完走できるの？」と疑問に思うかもしれません。しかし、練習の量よりも質とバランスが大切です。週3回の練習でも、ジョグ・スピード練習・ロングランの3種類を組み合わせることで、完走に必要な体力を効率的に養うことができます。

残りの4日は休養日としますが、完全に動かないのではなく、ウォーキングやストレッチなどの軽い活動を入れると回復が促進されます。

3種類の練習メニュー

• 火曜：ジョグ（体力維持・疲労回復のための軽いランニング）
• 木曜：ペース走またはインターバル（スピードと心肺機能の強化）
• 土曜：ロングラン（長距離に体を慣らす距離走）

曜日は目安ですので、自分のスケジュールに合わせて調整してください。ただし、ロングランの翌日は必ず休養日にすることが重要です。

12週間の具体的な練習メニュー

1～4週目：基礎づくり期

火曜のジョグは5km（キロ7分ペース）、木曜のペース走は5km（キロ6分30秒ペース）、土曜のロングランは10km→12km→14km→15kmと段階的に距離を伸ばしていきます。

この時期はペースを気にする必要はありません。体を「長く走ること」に慣らすのが最大の目的です。ロングランは完走することが大事であって、速く走ることは求められません。

5～8週目：距離延長期

火曜のジョグを8kmに延長します。木曜はインターバル走を導入し、1km×3本（間にジョグ3分の回復走）に取り組みます。土曜のロングランは16km→18km→20km→22kmと着実に距離を伸ばしていきます。

この時期が体力的にも精神的にもキツくなり始める時期です。しかし、ここを乗り越えると一気にランナーとしてのレベルが上がります。無理をしすぎず、しかし甘やかしすぎず、自分の体と相談しながら進めていきましょう。

9～10週目：ピーク期

火曜のジョグは8km継続。木曜はペース走8km（目標レースペース）。土曜のロングランは25km→30kmに挑戦します。ここがプログラムの中で最もキツい時期です。

30km走を1回経験しておくと、本番への自信が大きく変わります。30kmの壁と呼ばれるグリコーゲン枯渇の感覚を事前に体験しておくことで、レース本番でのパニックを防げます。

11～12週目：テーパリング期

走行距離を通常の6～7割に減らし、疲労を抜く調整期間です。スピードは維持しつつ、距離を短くするのがポイント。レース3日前は完全休養にして、体をフレッシュな状態でスタートラインに立ちましょう。

テーパリング中は「走らなくて大丈夫かな」って不安になるけど、ここで休むのが本番でいい走りをする秘訣なんだ。信じて休もう

練習を効果的にするための5つのコツ

ロングランでは補給の練習も兼ねる

15km以上のロングランでは、本番で使うエネルギージェルやスポーツドリンクを練習でも摂るようにしてください。胃腸への耐性をつけておかないと、レース本番で腹痛に見舞われることがあります。SAVAS公式サイトのランニング向け栄養補給ガイドも参考になります。

ストレッチとケアは毎回行う

走った後のストレッチは最低15分以上かけましょう。太もも前後、ふくらはぎ、股関節を中心に、走った部位を丁寧に伸ばすことで、翌日の筋肉痛が軽減されます。フォームローラーを使った筋膜リリースも回復を早めてくれる効果があります。

ランニングウォッチで記録を取る

距離、ペース、心拍数などのデータを記録しておくと、自分の成長が数字で見えてモチベーション維持につながります。GarminやApple Watchなどのランニングウォッチと、Stravaなどの記録アプリを併用するのがおすすめです。

睡眠を十分に取る

トレーニングの効果は睡眠中に体に定着します。特にロングランの後は7～8時間の睡眠を確保してください。睡眠不足の状態で練習を重ねても、疲労が蓄積してケガにつながるだけです。成長ホルモンが最も多く分泌されるのは深い睡眠の時間帯ですので、就寝前のスマホの使用を控えて睡眠の質を高める工夫も大切です。

体調が悪いときは勇気を持って休む

風邪気味のとき、体がだるいとき、強い痛みがあるときは、練習を休む勇気が大切です。1回の練習を休んだだけでマラソンの結果が大きく変わることはありません。しかし、無理をしてケガをすれば数週間の練習が失われてしまいます。「休むのもトレーニングのうち」という意識を持って、体の声に正直に向き合うことが完走への確実な道です。

練習中に体の異変を感じたら

痛みが出たら、まず練習を中止してください。特に膝・足首・アキレス腱の痛みは要注意です。「痛いのを我慢して走る」のは絶対にやめましょう。

1日休めば治る程度の軽い痛みなら問題ありませんが、3日以上続く痛みは必ず医療機関を受診してください。日本整形外科学会のサイトから、お近くのスポーツ整形外科を検索できます。

痛みを我慢して走るのだけは本当にやめよう。ケガが長引くと何週間も走れなくなるから、早めの対処が一番の近道だよ

まとめ

週3回の練習でも、ジョグ・ペース走・ロングランの3種類を12週間続ければフルマラソン完走は十分に可能です。基礎づくり期で体を慣らし、距離延長期で走力を上げ、ピーク期で30kmを経験し、テーパリング期で疲労を抜く。この4段階を計画通りに進めていきましょう。

焦って距離を増やしたり、体の不調を無視して走り続けたりするのは厳禁です。計画通りにコツコツ積み上げた先に、ゴールテープを切る感動が待っています。完走したときの達成感は一生の宝物になりますよ。

「いつかフルマラソンを完走してみたい」と思いつつも、42.195kmという距離にどうやって挑めばいいのか分からない方は多いのではないでしょうか。

結論から言えば、今まったく走れない方でも、正しい手順を踏めば半年から1年でフルマラソン完走は十分に可能です。大切なのは、いきなりフルマラソンを目指さないこと。段階的にステップアップしていく方法が、もっとも安全で確実なルートです。

この記事では、5km・10km・ハーフマラソン・フルマラソンの4段階に分けて、初心者がたどるべきロードマップを具体的にご紹介します。

焦らなくて大丈夫。一歩ずつ距離を伸ばしていけば、気づいたらフルマラソンを走れる体になってるよ

ステップ1：まず5kmを走れるようになる（1～2ヶ月）

最初はウォーク＆ランから始める

いきなり走り続ける必要はありません。最初は「歩き3分→走り1分」を20分間繰り返すところからスタートしましょう。これを週3回続けます。2週目からは走る時間を少しずつ延ばしていき、1ヶ月後には5km連続で走れるようになるのが目安です。

ポイントは「しんどくなったら歩く」を恥ずかしがらないこと。ウォーク＆ランはプロのランナーも取り入れているトレーニング方法ですので、初心者こそ積極的に活用してください。

ペースは気にしなくてOK

最初の段階でペースを気にする必要はまったくありません。1kmあたり8～9分程度で十分です。目安としては「会話ができるくらいのスピード」がちょうどいいペース。息が上がって話せないなら、それは速すぎます。楽しく続けられるペースを見つけることが、この段階での最優先事項です。タイムは走り続けているうちに自然と向上していくものですので、最初から追いかける必要はまったくありません。まずは「走ることが楽しい」と感じられる状態を作ることに集中しましょう。

ステップ2：10kmを走る（3～4ヶ月目）

週末のロングランを取り入れる

5kmが安定して走れるようになったら、次は10kmを目指します。平日は5km程度のジョグを週2～3回、週末に少しずつ距離を延ばすロングランを入れていきましょう。7km→8km→10kmと段階的に伸ばしていくのがコツです。

距離を伸ばすペースは、1週間に1～2km程度にとどめてください。急に距離を増やすとケガの原因になります。

10km大会にエントリーしてモチベーションを上げる

目標があると練習のモチベーションが一気に上がります。10kmが走れるようになったら、ぜひ大会にエントリーしてみてください。RUNNETで全国のランニング大会を検索できますので、自宅から近い大会を探してみましょう。

大会に出ると、「次はもっと速く走りたい」「もっと長い距離を走りたい」という欲が自然と湧いてきます。この気持ちが、次のハーフマラソンへのステップアップにつながります。

ステップ3：ハーフマラソンに挑戦（5～7ヶ月目）

距離を伸ばすのは週1回だけ

ハーフマラソン（21.0975km）に向けて距離を伸ばしていきますが、毎回長距離を走るとケガのリスクが高まります。ロングランは週1回に限定して、他の日はジョグや軽めの練習に充てましょう。

平日は5～8kmのジョグを2回、週末に12km→14km→16km→18km→21kmと段階的にロングランの距離を伸ばしていくイメージです。

補給の練習を始めておく

90分以上走る場合、途中の給水・補給は必須です。レース本番で初めてエネルギージェルを摂ると、胃がもたれたりお腹が痛くなったりすることがあります。練習の段階からジェルやスポーツドリンクを試しておき、自分の体に合う補給食を見つけておきましょう。エネルギージェルはメーカーごとに味や粘度がかなり異なるので、複数のブランドを試してみるのがおすすめです。走りながら飲みやすいもの、胃に負担がかからないものを見つけておくと、レース本番で大きな安心材料になります。

ハーフマラソンが走れたら自信がつくよ。フルマラソンの半分を走れたんだから、あとはその延長線上にあるだけだからね

ステップ4：フルマラソン完走を目指す（8～12ヶ月目）

30km走を最低1回は経験しておく

フルマラソン本番前に、最低1回は30km走を経験しておくことを強くおすすめします。マラソンには「30kmの壁」と呼ばれる現象があり、30km付近で急激に足が動かなくなるのですが、これを練習で一度体験しておくと、本番での心理的余裕がまったく違います。

30km走は体への負担が大きいため、レースの3～4週間前に1回だけ行えば十分です。無理に複数回行う必要はありません。

テーパリング（調整期間）を必ず設ける

レース2～3週間前からは、走行距離を徐々に減らす「テーパリング」の期間に入ります。練習量を6～7割に落として疲労を抜くこの期間が、本番でベストパフォーマンスを発揮するための鍵です。

「走らないと不安」という気持ちになるかもしれませんが、ここで追い込んでも体力は上がりません。むしろ疲労を溜めてレースに臨むことになり、逆効果です。日本陸上競技連盟のサイトにもテーパリングの解説が掲載されていますので、参考にしてください。

初心者が注意すべき3つのポイント

距離は週10%以上増やさない

急に距離を増やすのは、ケガの最大の原因です。週間走行距離の増加は10%以内に抑えるのがランニングの鉄則。例えば今週30km走ったなら、来週は33kmまでが上限です。

休養日は必ず設ける

毎日走る必要はありません。むしろ、体は休養日に回復して強くなります。週2～3日の完全休養を入れることで、ケガの予防と体力の向上を両立できます。順天堂大学スポーツ健康科学部の研究でも、適切な休養がパフォーマンス向上に不可欠であると指摘されています。

シューズは必ず専門店で選ぶ

ランニングシューズは足型やランニングフォームによって合うモデルが異なります。スポーツ用品店のランニングコーナーで足型測定やフィッティングを受けてから購入すると、ケガのリスクを大幅に減らせます。アシックスの直営店では無料の足型測定サービスも実施しています。

シューズだけはケチらない方がいいよ。足に合わないシューズで走ると膝や足首を痛めちゃうから、ちゃんと試し履きして選ぼう

まとめ

マラソン初心者のロードマップは、5km→10km→ハーフ→フルの4段階です。それぞれの段階で焦らずしっかり土台を作ってから次に進むのが、完走への最短ルートになります。

距離は週10%以上増やさない、休養日を必ず設ける、シューズは専門店で選ぶ。この3つの注意点を守りながら段階的にステップアップすれば、誰でもフルマラソン完走は達成できます。まずは5km走れるようになることを目標に、今日から一歩を踏み出してみてください。