「ジョギングとランニングって結局何が違うの？」「自分がやっているのはジョギング？それともランニング？」こんな疑問を持ったことがある方は多いのではないでしょうか。
実はこの2つに明確な境界線はありません。ただし一般的にはペースと目的によって区別されており、自分の目的に合った方を選ぶことが長く続けるコツになります。
この記事ではジョギングとランニングの違いをペース、目的、心拍数、消費カロリーなどの観点から詳しく解説し、あなたに合ったスタイルの見つけ方を紹介します。どちらが上とか下とかではなく、それぞれに素晴らしいメリットがありますので、ぜひ参考にしてください。
ジョギングとランニングの基本的な違い
ペースの違い
一般的にジョギングは1kmあたり7分以上のゆっくりペースを指します。一方、ランニングは1kmあたり7分未満のスピードで走ることを指すことが多いです。
ただしこの基準はあくまで目安であり、体力レベルによって「楽なペース」は人それぞれ異なります。マラソンを3時間で走れるランナーにとっての「ジョグ」は、初心者にとっては「全力のランニング」かもしれません。ペースの数字にこだわりすぎず、体感の「楽さ」で判断するのが現実的です。
目的の違い
ジョギングの主な目的は健康維持、ダイエット、ストレス解消、リフレッシュなどです。タイムや距離よりも「走ること自体を楽しむ」スタンスが基本です。道具にこだわる必要もなく、動きやすいウェアが一式あればすぐに始められます。
ランニングの主な目的はタイム向上、レース出場、パフォーマンスアップなどで、トレーニング計画を立てて目標に向かって取り組むスタイルが一般的です。
心拍数の違い
ジョギングは最大心拍数の50%から70%程度の強度で、会話しながら走れるレベルです。いわゆる「おしゃべりペース」で、息が切れずに話せるかどうかが目安になります。
ランニングは最大心拍数の70%から85%程度で、少しキツいと感じるレベルです。Garminのランニングウォッチなら心拍ゾーンをリアルタイムで確認できるので、自分がどちらの強度で走っているか客観的に把握できます。
消費カロリーの違い
同じ距離を走った場合、ペースが速いランニングの方が消費カロリーは高くなります。しかし同じ時間走った場合は、それほど大きな差はありません。「メッツ×体重（kg）×時間×1.05」で計算すると、体重60kgの人が30分走った場合、一般的なジョギング（7.0メッツ）で約220kcal、時速8kmのランニング（8.3メッツ）で約260kcalが目安です（参考：国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」）。
ダイエット目的であれば、無理にペースを上げるよりも、続けやすいペースで長く走る方が取り組みやすいでしょう。
ジョギングのメリット
ケガのリスクが低い
ゆっくり走るため体への衝撃が比較的少なく、膝や足首を痛めにくいのがジョギングの大きなメリットです。特に運動習慣がなかった方や体重が気になる方にとっては、ケガなく続けられることが何より大切です。
脂肪燃焼に効果的
低強度の運動では脂肪をエネルギー源として使う割合が高くなります。ゆっくりペースのジョギングは「ファットバーンゾーン」と呼ばれる脂肪燃焼に最適な心拍数帯で走れるため、ダイエット目的なら理にかなっています。低めの強度なら長時間続けやすいのも利点です。食事とあわせて習慣にしていけば、体脂肪を減らす取り組みのひとつになります。狙った心拍ゾーンで走れているかを正確に見たい場合は、腕時計より精度の高い胸ベルト型の心拍計を併用する方法もあります。
メンタルヘルスへの効果
ゆっくり走る時間は、気分転換にもなります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、身体活動・運動の量が多い人は少ない人に比べて、うつ病などの発症リスクが低いことが報告されていると紹介されています（参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。ジョギングは、心の健康づくりにも役立つことが期待できるとされています。
ランニングのメリット
心肺機能が大幅に向上する
ジョギングより高い強度で走ることで、心肺機能がしっかりと鍛えられます。VO2MAX（最大酸素摂取量）が向上すると、日常生活でも階段の上り下りが楽になったり、疲れにくくなったりする効果が実感できます。
明確な達成感が得られる
タイムが縮まった、フルマラソンを完走した、自己ベストを更新したなど、数字で成長を実感できるのがランニングの醍醐味です。具体的な目標があることでモチベーションが維持しやすく、「もっと速くなりたい」という向上心がトレーニングの原動力になります。フルマラソンに向けたロードマップは以下の記事で紹介しています。
コミュニティの広がり
ランニングを本格的に始めると、ランニングクラブや大会を通じて仲間が増えます。同じ目標を持つ仲間と切磋琢磨する楽しさは、一人で走るだけでは得られないものです。大会後の打ち上げや練習会での交流を通じて、年齢や職業を超えた人間関係が広がるのもランニングの魅力です。StravaやSNSを通じたオンラインコミュニティも活発で、全国のランナーとつながることもできます。
自分に合ったスタイルの見つけ方
初心者はジョギングからスタート
運動習慣がない方がいきなりランニングペースで走ると、膝や足首を痛めるリスクが高くなります。まずはジョギングで「走る習慣」を作ることが最優先です。最初の1ヶ月から2ヶ月は週3回、20分から30分のジョギングで体を慣らしましょう。このとき、クッション性のあるシューズを履いておくと足への負担を抑えながら習慣を作りやすくなります。
ジョギング用の1足をこれから選ぶなら、アメリカ発のランニングシューズブランドBROOKS（ブルックス）も選択肢になります。ゴースト・グリセリン・アドレナリンGTSなどのシリーズがあり、メンズ・ユニセックスにはD（標準）・2E（幅広）・4E（超ワイド）のウィズ展開があるモデルもあります。公式オンラインショップは10,000円（税込）以上で送料無料です。詳しくは公式サイトで確認できます。
慣れてきたらジョギングとランニングを混ぜる
ジョギングに慣れてきたら、走る途中にランニングペースの区間を混ぜる「ファルトレク」というトレーニングがおすすめです。例えば「電柱3本分をランニングペースで走って、次の3本分をジョギングペースに戻す」といった方法です。
このようにジョギングとランニングを自然に行き来することで、体に負担をかけすぎずにレベルアップしていけます。正しいフォームを身につけるとさらに効率よくレベルアップできます。
練習メニューの組み立て方をまとめて知りたい方は、ランナー向けの入門書を1冊手元に置いておくと、迷ったときの拠り所になります。
目的が変わってもOK
最初は健康目的のジョギングで始めたものの、走る楽しさに目覚めてレースに挑戦したくなったという方もいるでしょう。逆に、タイムを追いかけるランニングに疲れて、気楽なジョギングに戻りたくなる方もいます。どちらもまったく問題ありません。走り続けることが一番大事であり、スタイルはいつでも変えられます。実際に、長年タイムを追求していたベテランランナーが「景色を楽しむジョギング」に切り替えて、走ることの楽しさを再発見したという話はよくあります。自分のライフステージや体調に合わせて柔軟にスタイルを変えていくことが、一生走り続ける秘訣です。
まとめ
ジョギングとランニングに優劣はなく、健康維持やダイエットが目的ならジョギング、タイムやレースを目指すならランニングと、目的で使い分けるのが正解です。
大切なのは自分の目的に合ったスタイルで楽しく続けることです。まずはジョギングから始めて走る習慣を作り、もっと速くなりたいと思ったらランニングに移行していきましょう。どちらのスタイルであっても、走り続けている限りあなたは立派なランナーです。
⭐おすすめ記事
ランニングシューズをブランドをまたいで比べたい方は、スーパースポーツゼビオの公式オンラインストアの買い方をまとめたこちらの記事もどうぞ。
