マラソンの練習を始めたいけれど、具体的に何をどれくらいやればいいのか分からないという方は少なくありません。闇雲に走るだけでは効率が悪く、ケガのリスクも高まってしまいます。
そこでこの記事では、週3回の練習でフルマラソン完走を目指す12週間プログラムをご紹介します。忙しい社会人でも取り組みやすい現実的なメニューですので、これをベースにトレーニングを進めてみてください。
なお、このプログラムは10km程度を走れる方を対象としています。まだ10kmが難しいという方は、先に10km走れるようになってからこのプログラムに入ることをおすすめします。
プログラムの基本構成
週3回の練習で十分な理由
「週3回で本当にフルマラソンを完走できるの？」と疑問に思うかもしれません。しかし、練習の量よりも質とバランスが大切です。週3回の練習でも、ジョグ・スピード練習・ロングランの3種類を組み合わせることで、完走に必要な体力を効率的に養うことができます。
残りの4日は休養日としますが、完全に動かないのではなく、ウォーキングやストレッチなどの軽い活動を入れると回復が促進されます。
3種類の練習メニュー
- 火曜：ジョグ（体力維持・疲労回復のための軽いランニング）
- 木曜：ペース走またはインターバル（スピードと心肺機能の強化）
- 土曜：ロングラン（長距離に体を慣らす距離走）
曜日は目安ですので、自分のスケジュールに合わせて調整してください。ただし、ロングランの翌日は必ず休養日にすることが重要です。
12週間の具体的な練習メニュー
1～4週目：基礎づくり期
火曜のジョグは5km（キロ7分ペース）、木曜のペース走は5km（キロ6分30秒ペース）、土曜のロングランは10km→12km→14km→15kmと段階的に距離を伸ばしていきます。
この時期はペースを気にする必要はありません。体を「長く走ること」に慣らすのが最大の目的です。ロングランは完走することが大事であって、速く走ることは求められません。
5～8週目：距離延長期
火曜のジョグを8kmに延長します。木曜はインターバル走を導入し、1km×3本（間にジョグ3分の回復走）に取り組みます。土曜のロングランは16km→18km→20km→22kmと着実に距離を伸ばしていきます。
この時期が体力的にも精神的にもキツくなり始める時期です。しかし、ここを乗り越えると一気にランナーとしてのレベルが上がります。無理をしすぎず、しかし甘やかしすぎず、自分の体と相談しながら進めていきましょう。
9～10週目：ピーク期
火曜のジョグは8km継続。木曜はペース走8km（目標レースペース）。土曜のロングランは25km→30kmに挑戦します。ここがプログラムの中で最もキツい時期です。
30km走を1回経験しておくと、本番への自信が大きく変わります。30kmの壁と呼ばれるグリコーゲン枯渇の感覚を事前に体験しておくことで、レース本番でのパニックを防げます。
11～12週目：テーパリング期
走行距離を通常の6～7割に減らし、疲労を抜く調整期間です。スピードは維持しつつ、距離を短くするのがポイント。レース3日前は完全休養にして、体をフレッシュな状態でスタートラインに立ちましょう。
練習を効果的にするための5つのコツ
ロングランでは補給の練習も兼ねる
15km以上のロングランでは、本番で使うエネルギージェルやスポーツドリンクを練習でも摂るようにしてください。胃腸への耐性をつけておかないと、レース本番で腹痛に見舞われることがあります。SAVAS公式サイトのランニング向け栄養補給ガイドも参考になります。
ストレッチとケアは毎回行う
走った後のストレッチは最低15分以上かけましょう。太もも前後、ふくらはぎ、股関節を中心に、走った部位を丁寧に伸ばすことで、翌日の筋肉痛が軽減されます。フォームローラーを使った筋膜リリースも回復を早めてくれる効果があります。
ランニングウォッチで記録を取る
距離、ペース、心拍数などのデータを記録しておくと、自分の成長が数字で見えてモチベーション維持につながります。GarminやApple Watchなどのランニングウォッチと、Stravaなどの記録アプリを併用するのがおすすめです。
睡眠を十分に取る
トレーニングの効果は睡眠中に体に定着します。特にロングランの後は7～8時間の睡眠を確保してください。睡眠不足の状態で練習を重ねても、疲労が蓄積してケガにつながるだけです。成長ホルモンが最も多く分泌されるのは深い睡眠の時間帯ですので、就寝前のスマホの使用を控えて睡眠の質を高める工夫も大切です。
体調が悪いときは勇気を持って休む
風邪気味のとき、体がだるいとき、強い痛みがあるときは、練習を休む勇気が大切です。1回の練習を休んだだけでマラソンの結果が大きく変わることはありません。しかし、無理をしてケガをすれば数週間の練習が失われてしまいます。「休むのもトレーニングのうち」という意識を持って、体の声に正直に向き合うことが完走への確実な道です。
練習中に体の異変を感じたら
痛みが出たら、まず練習を中止してください。特に膝・足首・アキレス腱の痛みは要注意です。「痛いのを我慢して走る」のは絶対にやめましょう。
1日休めば治る程度の軽い痛みなら問題ありませんが、3日以上続く痛みは必ず医療機関を受診してください。日本整形外科学会のサイトから、お近くのスポーツ整形外科を検索できます。
まとめ
週3回の練習でも、ジョグ・ペース走・ロングランの3種類を12週間続ければフルマラソン完走は十分に可能です。基礎づくり期で体を慣らし、距離延長期で走力を上げ、ピーク期で30kmを経験し、テーパリング期で疲労を抜く。この4段階を計画通りに進めていきましょう。
焦って距離を増やしたり、体の不調を無視して走り続けたりするのは厳禁です。計画通りにコツコツ積み上げた先に、ゴールテープを切る感動が待っています。完走したときの達成感は一生の宝物になりますよ。
