「いつかフルマラソンを完走してみたい」と思いつつも、42.195kmという距離にどうやって挑めばいいのか分からない方は多いのではないでしょうか。
結論から言えば、今まったく走れない方でも、正しい手順を踏めば半年から1年でフルマラソン完走は十分に可能です。大切なのは、いきなりフルマラソンを目指さないこと。段階的にステップアップしていく方法が、もっとも安全で確実なルートです。
この記事では、5km・10km・ハーフマラソン・フルマラソンの4段階に分けて、初心者がたどるべきロードマップを具体的にご紹介します。
ステップ1：まず5kmを走れるようになる（1～2ヶ月）
最初はウォーク＆ランから始める
いきなり走り続ける必要はありません。最初は「歩き3分→走り1分」を20分間繰り返すところからスタートしましょう。これを週3回続けます。2週目からは走る時間を少しずつ延ばしていき、1ヶ月後には5km連続で走れるようになるのが目安です。
ポイントは「しんどくなったら歩く」を恥ずかしがらないこと。ウォーク＆ランはプロのランナーも取り入れているトレーニング方法ですので、初心者こそ積極的に活用してください。
ペースは気にしなくてOK
最初の段階でペースを気にする必要はまったくありません。1kmあたり8～9分程度で十分です。目安としては「会話ができるくらいのスピード」がちょうどいいペース。息が上がって話せないなら、それは速すぎます。楽しく続けられるペースを見つけることが、この段階での最優先事項です。タイムは走り続けているうちに自然と向上していくものですので、最初から追いかける必要はまったくありません。まずは「走ることが楽しい」と感じられる状態を作ることに集中しましょう。
ステップ2：10kmを走る（3～4ヶ月目）
週末のロングランを取り入れる
5kmが安定して走れるようになったら、次は10kmを目指します。平日は5km程度のジョグを週2～3回、週末に少しずつ距離を延ばすロングランを入れていきましょう。7km→8km→10kmと段階的に伸ばしていくのがコツです。
距離を伸ばすペースは、1週間に1～2km程度にとどめてください。急に距離を増やすとケガの原因になります。
10km大会にエントリーしてモチベーションを上げる
目標があると練習のモチベーションが一気に上がります。10kmが走れるようになったら、ぜひ大会にエントリーしてみてください。RUNNETで全国のランニング大会を検索できますので、自宅から近い大会を探してみましょう。
大会に出ると、「次はもっと速く走りたい」「もっと長い距離を走りたい」という欲が自然と湧いてきます。この気持ちが、次のハーフマラソンへのステップアップにつながります。
ステップ3：ハーフマラソンに挑戦（5～7ヶ月目）
距離を伸ばすのは週1回だけ
ハーフマラソン（21.0975km）に向けて距離を伸ばしていきますが、毎回長距離を走るとケガのリスクが高まります。ロングランは週1回に限定して、他の日はジョグや軽めの練習に充てましょう。
平日は5～8kmのジョグを2回、週末に12km→14km→16km→18km→21kmと段階的にロングランの距離を伸ばしていくイメージです。
補給の練習を始めておく
90分以上走る場合、途中の給水・補給は必須です。レース本番で初めてエネルギージェルを摂ると、胃がもたれたりお腹が痛くなったりすることがあります。練習の段階からジェルやスポーツドリンクを試しておき、自分の体に合う補給食を見つけておきましょう。エネルギージェルはメーカーごとに味や粘度がかなり異なるので、複数のブランドを試してみるのがおすすめです。走りながら飲みやすいもの、胃に負担がかからないものを見つけておくと、レース本番で大きな安心材料になります。
ステップ4：フルマラソン完走を目指す（8～12ヶ月目）
30km走を最低1回は経験しておく
フルマラソン本番前に、最低1回は30km走を経験しておくことを強くおすすめします。マラソンには「30kmの壁」と呼ばれる現象があり、30km付近で急激に足が動かなくなるのですが、これを練習で一度体験しておくと、本番での心理的余裕がまったく違います。
30km走は体への負担が大きいため、レースの3～4週間前に1回だけ行えば十分です。無理に複数回行う必要はありません。
テーパリング（調整期間）を必ず設ける
レース2～3週間前からは、走行距離を徐々に減らす「テーパリング」の期間に入ります。練習量を6～7割に落として疲労を抜くこの期間が、本番でベストパフォーマンスを発揮するための鍵です。
「走らないと不安」という気持ちになるかもしれませんが、ここで追い込んでも体力は上がりません。むしろ疲労を溜めてレースに臨むことになり、逆効果です。日本陸上競技連盟のサイトにもテーパリングの解説が掲載されていますので、参考にしてください。
初心者が注意すべき3つのポイント
距離は週10%以上増やさない
急に距離を増やすのは、ケガの最大の原因です。週間走行距離の増加は10%以内に抑えるのがランニングの鉄則。例えば今週30km走ったなら、来週は33kmまでが上限です。
休養日は必ず設ける
毎日走る必要はありません。むしろ、体は休養日に回復して強くなります。週2～3日の完全休養を入れることで、ケガの予防と体力の向上を両立できます。順天堂大学スポーツ健康科学部の研究でも、適切な休養がパフォーマンス向上に不可欠であると指摘されています。
シューズは必ず専門店で選ぶ
ランニングシューズは足型やランニングフォームによって合うモデルが異なります。スポーツ用品店のランニングコーナーで足型測定やフィッティングを受けてから購入すると、ケガのリスクを大幅に減らせます。アシックスの直営店では無料の足型測定サービスも実施しています。
まとめ
マラソン初心者のロードマップは、5km→10km→ハーフ→フルの4段階です。それぞれの段階で焦らずしっかり土台を作ってから次に進むのが、完走への最短ルートになります。
距離は週10%以上増やさない、休養日を必ず設ける、シューズは専門店で選ぶ。この3つの注意点を守りながら段階的にステップアップすれば、誰でもフルマラソン完走は達成できます。まずは5km走れるようになることを目標に、今日から一歩を踏み出してみてください。
