ランニングを始めたら、まず目指したいのが5kmの完走です。5kmは初心者にとって最初の大きな目標であり、中級者以上にとってはスピードを磨くための重要な距離でもあります。
この記事では、5kmランニングの平均タイムを男女別・年代別・レベル別に紹介します。タイムを縮めるための練習方法やペース配分のコツ、5kmランニングの嬉しい効果についても解説していますので、自分のタイムがどのレベルにあるのかを把握し、次の目標設定に役立ててください。
5kmランニングの平均タイム
男女別の平均タイム
市民ランナーの5kmの平均タイムを知る手がかりとして、平坦なコースで参加者の多い「春日部大凧マラソン」の5年分の記録（ネットタイム）を集計したデータがあります（Unattached Runner調べ）。
| 区分 | 平均タイム | 集計人数 |
|---|---|---|
| 男性 | 28分38秒 | 2,156人 |
| 女性 | 31分56秒 | 1,464人 |
男性は30分を少し切るくらい、女性は32分前後が平均です。1kmあたりにすると、男性は約5分44秒、女性は約6分23秒のペースになります。コースや気温で記録は変わるので、ひとつの大会の目安として見てください。
年代別の平均タイム
同じデータを年代別に見ると、次のとおりです。
| 年代 | 男性の平均 | 女性の平均 |
|---|---|---|
| 39歳以下 | 26分49秒 | 31分13秒 |
| 40代 | 26分08秒 | 31分43秒 |
| 50代 | 26分37秒 | 32分48秒（50歳以上） |
| 60歳以上 | 32分24秒 |
男性は50代まで平均がほとんど変わらず、40代がいちばん速いという結果でした。年齢より、練習を続けているかどうかの影響のほうが大きいと考えてよいでしょう。
また、男性で30分を切ったのは全体の59.5%、25分切りは38.5%、20分切りは18.3%でした。女性は30分切りが38.5%、25分切りが16.4%です。
市民ランナーの5km平均は、男性で約29分、女性で約32分が目安です。初めて5kmに挑戦する場合は30〜35分を目標にしましょう。1kmあたり6〜7分ペースで走れば十分到達できるタイムです。まずは止まらずに走り切ることを目指してみてください。
止まらずに走り切るうえで、意外と差が出るのが足元です。5kmくらいの距離ならクッション性を重視したモデルが扱いやすく、最初の1足の候補になります。
5km完走に向けた最初の1足をブランドから選びたいなら、アメリカ発のランニングシューズブランドBROOKS（ブルックス）も候補になります。ゴースト・ゴーストマックス・グリセリンなどのシリーズがあり、足幅が気になる方にはD（標準）・2E（幅広）・4E（超ワイド）を展開しているモデルもあります。公式オンラインショップの送料は全国一律550円（税込）、10,000円（税込）以上で無料です。詳しくは公式サイトで確認できます。
レベル別の目標タイム
ビギナー：35分〜40分
ランニングを始めたばかりの方が最初に目指すゾーンです。1kmあたり7〜8分ペースに相当し、歩かずに走り通すことが最大の目標になります。この段階ではタイムよりも「止まらずに5km走り切る」ことを重視しましょう。ウォーキングを混ぜながらでもOK、完走できたらしっかり自分を褒めてあげてください。
初心者卒業（サブ30）：30分切り
1kmあたり6分ペースで走る必要があります。週3回程度のジョギングを1〜2ヶ月継続して到達を目指せるレベルです。「サブ30」は初心者を卒業する大きな節目と言え、達成できると次の目標が見えてきます。ペースを一定に保つ意識が芽生える段階でもあります。
中級者（サブ25）：25分切り
1kmあたり5分ペースに相当し、ある程度のスピード練習が必要になります。インターバルやペース走を取り入れて、心肺機能を高めるトレーニングをしていく段階です。ジョギングだけでは到達しにくいため、練習メニューにバリエーションを持たせることが大切です。
上級者（サブ22）：22分切り
1kmあたり4分24秒ペースです。市民ランナーとしてはかなりの走力を持ち、地域の大会で入賞を狙えるレベルです。走行距離を月150km以上に増やし、質の高いスピード練習を継続する必要があります。体のケア（ストレッチ・栄養管理）も重要になってきます。
エリート（サブ20）：20分切り
1kmあたり4分ペースの壁は、市民ランナーにとって非常に高いハードルです。5km20分切りを達成できるのは、継続的にトレーニングを積んでいるランナーのトップクラスに位置します。学生時代の陸上経験者でも、社会人になってから再達成するには相当な努力が必要です。
5kmのタイムを縮める練習法
まずはジョギングの継続から
タイムを縮めるには、まず走る習慣を定着させることが大切です。週3回、各20〜30分のジョギングを1ヶ月続けるだけでも、基礎体力が向上してタイムに変化が出ます。「毎回全力で走る」のではなく、楽なペースで走れる距離を着実に伸ばしていきましょう。
習慣にするうえで地味に効くのが「走る格好が決まっていること」です。上下セットのランニングウェアを1つ用意しておくと、着替えるだけで走り出せる状態を作れます。
ビルドアップ走
ゆっくりしたペースからスタートし、徐々にペースを上げていく練習方法です。例えば最初の2kmをキロ6分半、次の2kmをキロ6分、最後の1kmをキロ5分30秒というように段階的に上げます。ペース感覚と後半の粘り強さが同時に鍛えられる効率の良い練習で、初中級者に特におすすめです。
インターバル走
200m×10本や400m×8本を速いペースで走り、間にジョグで回復を挟みます。短い距離を速く走ることでスピードの上限が引き上がり、5kmのレースペースに余裕が生まれます。設定ペースは5kmのレースペースより1kmあたり20〜30秒速いペースが目安です。週1回の実施で効果が出ます。
レペティション
全力に近いペースで走り、しっかり回復してからまた走る練習です。200m〜400mを全力の90〜95%で走り、十分に休息（2〜3分）を取ってから次のセットに入ります。純粋なスピードを磨くトレーニングとして効果的で、サブ25やサブ22を目指す段階で取り入れると良いでしょう。
5kmレースのペース配分
イーブンペースが基本
5kmは比較的短い距離のため、最初から最後まで一定のペースで走るイーブンペースが基本戦略です。前半で飛ばしすぎると後半で大幅にペースダウンするリスクが高く、トータルタイムが遅くなることが多いです。
ラスト1kmで上げる
イーブンペースを維持しつつ、ラスト1kmで少しペースを上げられると理想的です。最後の数百メートルはスプリント気味にギアを上げて、ゴールラインを駆け抜けましょう。このラストスパートの気持ちよさが、5kmレースの醍醐味です。
ウォッチでラップ管理
GPSウォッチで1kmごとのラップタイムを確認しながら走ると、ペースの乱れに早く気づけます。目標ペースから大きくずれている場合は、次の1kmで修正する意識を持ちましょう。スタート直後はGPSの精度が安定しないこともあるため、最初の1kmのラップは参考程度にとどめてください。
5kmランニングの嬉しい効果
ダイエット効果
5kmのランニングで消費するカロリーは、体重60kgの方で約300kcalです。週3回走れば週に約900kcalの消費になり、食事管理と組み合わせることで体型の変化が期待できます。
ストレス解消
ランニングは、走った後に爽快感を感じやすいスポーツです。5kmという距離はちょうど良い運動量で、心身のリフレッシュに最適です。仕事や日常のストレスを忘れて無心で走る時間は、現代人にとって貴重なメンタルケアの時間にもなります。
マラソンへのステップ
5kmを安定して走れるようになったら、10km、ハーフマラソン、フルマラソンと段階的にステップアップできます。5kmでスピードを鍛えた経験は長い距離を走るときの基礎体力になりますし、ペース感覚やレースの走り方も身につきます。
Q&A
Q. ランニング初心者は5kmを毎日走るべきですか？
毎日走る必要はありません。週3〜4回で十分です。休息日を設けることで筋肉の回復が進み、ケガの予防にもなります。特に始めたばかりの頃は、走る日と休む日を交互にするのがおすすめです。体が慣れてきたら徐々に頻度を増やしましょう。
Q. 5km走るのにどのくらいの期間が必要ですか？
運動習慣がない方でも、ウォーキングから始めて徐々にジョギングの割合を増やしていけば、1〜2ヶ月で5kmを走り切ることを目標にできます。最初は「走る3分→歩く2分」のインターバル方式で距離を伸ばしていくと無理なく体力がつきます。
5kmレースに出場する際のアドバイス
レース前の食事
5kmレースの場合、スタート2〜3時間前に消化の良い炭水化物中心の食事を摂りましょう。おにぎり・バナナ・エネルギーバーなどが適しています。脂っこいものや食物繊維の多いものは胃に負担がかかるため避けてください。
ウォーミングアップ
5kmレースではスタート直後から速いペースで走るため、しっかりウォーミングアップを行いましょう。10〜15分のジョギングとダイナミックストレッチ（脚の振り上げ・もも上げなど）を行い、体を温めてからスタートラインに立つのが理想です。
レース後のクールダウン
ゴール後はすぐに立ち止まらず、5〜10分のウォーキングで心拍数を徐々に落としましょう。その後、静的ストレッチを行ってふくらはぎ・太もも・股関節をほぐします。翌日以降の筋肉痛を軽減する効果が期待できます。
Q. 5kmレースの参加費はどのくらいですか？
5kmレースの参加費は大会によって異なりますが、2,000〜5,000円程度が一般的です。地域の市民マラソンなら2,000〜3,000円、大規模イベント併設の5kmレースなら4,000〜5,000円程度が目安です。参加費には計測チップの貸出や給水、完走証の発行が含まれていることがほとんどです。
まとめ
市民ランナーの5kmの平均タイムは、春日部大凧マラソンの集計で男性28分38秒・女性31分56秒でした。コースや参加者層によって変わるので目安として考え、初心者はまず30〜35分での完走を目指し、慣れてきたらサブ30、サブ25とステップアップしていきましょう。
タイムを縮めるにはジョギングの継続に加え、ビルドアップ走やインターバル走を取り入れるのが効果的です。5kmは成長を実感しやすい距離なので、自分のタイムの変化を楽しみながらトレーニングを続けてみてください。
参考：RUNNAL｜5kmマラソンの男女の平均タイム、Unattached Runner｜5km・10kmの年齢別平均タイム、シロイシマラソンスクール｜5kmランニング平均タイム
