ランニングと筋トレ、どちらも続けたいけれど「両立できるのか」「どっちを先にやればいいのか」と迷っていませんか。結論から言えば、ランニングと筋トレは両立できるだけでなく、組み合わせることで単独では得られない相乗効果が期待できます。
ただし、やみくもに両方をこなしても効果が薄れたり、オーバートレーニングで体を壊してしまうリスクがあります。大切なのは「目的に合った順番」と「適切な休息の確保」です。
この記事では、ランニングと筋トレを両立するための正しい順番、目的別のスケジュール例、具体的なトレーニングメニューについて詳しく解説します。
ランニングと筋トレを両立するメリット
脂肪燃焼の効率がアップする
筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、安静時のカロリー消費量が増えます。その状態でランニング（有酸素運動）を行うことで、脂肪をエネルギーとして利用する効率がさらに高まります。どちらか一方だけに取り組むよりも、体脂肪の減少スピードが速くなることが期待できます。
ランニングパフォーマンスが向上する
筋トレで下半身や体幹を鍛えることで、ランニング中のフォームが安定します。着地時のブレが減り、地面を蹴る力（推進力）が増すため、同じ体力でもより速く、より長く走れるようになります。特にスクワットやランジで鍛えられる大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋は、ランニングの推進力に直結する筋肉です。
怪我の予防につながる
ランニングでは、着地のたびに体重の2〜3倍の荷重が足にかかるとされています（参考：仲谷ほか「足部剛性が走行中着地衝撃に及ぼす影響」バイオメカニズム24（J-STAGE））。筋トレで関節周りの筋肉を強化しておくと、着地の衝撃を筋肉で受け止めやすくなり、膝や足首の怪我の予防に役立つことが期待できます。
見た目のバランスが良くなる
ランニングだけを続けると、上半身の筋肉が落ちてしまうことがあります。筋トレを並行して行うことで、上半身と下半身のバランスが取れた引き締まった体型を維持できます。
上半身の筋トレは自宅でも取り組みやすい部分です。重さを変えられる可変式のダンベルが1セットあると、種目の幅が広がります。
目的別に見る「筋トレとランニングの順番」
ダイエット・脂肪燃焼が目的の場合：筋トレ → ランニング
脂肪燃焼を最大化したい場合は、先に筋トレを行ってからランニングに移るのが効果的とされています。東京大学のグループの研究では、筋トレの後に成長ホルモンやノルアドレナリンの血中濃度が上がり、筋トレから20分の休憩をはさんで行った有酸素運動では、有酸素運動だけの場合より脂肪の酸化（燃焼）が多かったと報告されています（参考：Goto K, et al. Med Sci Sports Exerc. 2007（PubMed））。
筋トレの所要時間は20〜30分程度でOKです。その後のランニングは30分程度を目安にしましょう。
マラソンなどの持久力向上が目的の場合：ランニング → 筋トレ
マラソンのタイム向上や持久力を高めたい場合は、ランニングを先に行います。フレッシュな状態でランニングに取り組むことで、心肺機能に十分な負荷をかけることができます。その後の筋トレは、ランニングで使った筋肉の補強として位置づけます。
筋肥大・筋力アップが目的の場合：筋トレ → ランニング（短時間）
筋肉をしっかり大きくしたい場合は、筋トレをメインに据えます。ランニングは20〜30分以内に抑えることが重要です。長時間の有酸素運動は筋肉の分解（カタボリック）を促進する可能性があるため、適度な距離にとどめましょう。
健康維持・体力づくりが目的の場合：どちらが先でもOK
特定の目標がなく、健康のために運動したいという場合は、順番にこだわる必要はありません。その日の気分や体調に合わせて、好きな方から始めて問題ありません。継続すること自体が最大のメリットです。
週間スケジュールの組み方
パターンA：同じ日に両方行う（週3〜4日）
時間が限られている方向けのスケジュールです。
月曜：筋トレ（下半身）＋ランニング30分
火曜：休息
水曜：筋トレ（上半身・体幹）＋ランニング30分
木曜：休息
金曜：筋トレ（下半身）＋ランニング30分
土曜：ロングラン（60分〜）
日曜：完全休息
パターンB：別の日に分ける（週5〜6日）
トレーニング時間を十分に確保できる方向けのスケジュールです。
月曜：筋トレ（下半身）
火曜：ランニング40〜60分
水曜：筋トレ（上半身・体幹）
木曜：ランニング40〜60分
金曜：筋トレ（下半身）
土曜：ロングラン
日曜：完全休息
どちらのパターンでも、完全休息日を週に最低1日は設けてください。筋肉は休んでいる間に修復・成長するため、休息なしではオーバートレーニングになるリスクがあります。
ランナー向けの筋トレメニュー
スクワット（大腿四頭筋・臀筋）
足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くように膝を曲げます。太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくり立ち上がります。15回×3セットが目安です。ランニングの推進力に直結する筋肉を総合的に鍛えられます。
ランジ（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）
片足を大きく前に踏み出し、後ろの膝が床すれすれになるまで腰を落とします。左右交互に各10回×3セット行います。ランニングの着地動作に近い動きのため、実戦的なトレーニングとして優秀です。
カーフレイズ（ふくらはぎ）
つま先立ちでかかとを上下させます。20回×3セットが目安です。ランニング中の蹴り出しに使うふくらはぎを鍛えられます。
プランク（体幹）
うつ伏せの状態で前腕と爪先で体を支え、体を一直線に保ちます。30秒〜1分×3セットが目安です。体幹を鍛えることでランニング中の体のブレが減り、エネルギーの無駄遣いを防ぎます。
プランクやヒップリフトは床に体を預ける種目なので、フローリングで直接行うと肘や背骨が痛くなりがちです。厚みのあるマットを1枚敷くだけで続けやすくなります。
ヒップリフト（臀筋・ハムストリングス）
仰向けに寝て膝を曲げ、お尻を天井に向かって持ち上げます。15回×3セットが目安です。お尻と太もも裏を鍛え、ランニング中の骨盤まわりを安定させるのに役立ちます。
デッドリフト（背中・臀筋・ハムストリングス）
ダンベルやバーベルを持ち、背中をまっすぐに保ちながら上体を前傾→直立させます。10回×3セットが目安です。背面の筋肉を総合的に鍛え、ランニングフォームの維持に役立ちます。
両立する際の注意点
栄養摂取を意識する
ランニングと筋トレの両方を行うと、消費カロリーが大幅に増えます。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、運動する人の多くはタンパク質を1日に体重1kgあたり1.4〜2.0gとれば十分とされています（参考：International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise（2017））。鶏むね肉、卵、魚、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。
食事だけで必要量を摂りきるのが難しい日は、プロテインで足りない分を補う人もいます。あくまで食事の補助という位置づけで取り入れてみてください。
睡眠時間を確保する
筋肉の修復や成長は睡眠中に行われます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています（参考：厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023）。寝不足のまま高強度のトレーニングを続けると、パフォーマンスの低下や怪我のリスクが高まります。
睡眠時間の確保とあわせて寝具も見直したいと考えている方には、NELLマットレスという選択肢もあります。株式会社Morghtのポケットコイルマットレスで、腰の部分を硬めにしたセンターハード構造・両面仕様です。価格は79,900円（シングル）〜154,900円（キング）、税込。到着から14日以上120日以内なら返品・全額返金できる120日間のトライアルがあり、10年の耐久保証（3cm以上のへたり）も付いています。詳しくは公式サイトで確認できます。
体の声を聴く
関節に違和感がある、筋肉痛がひどい、疲労感が抜けないといった場合は、スケジュールを調整して休息を入れてください。計画通りにこなすことよりも、体のコンディションに合わせて柔軟に対応することが、長期的な成長につながります。
同じ部位を連日鍛えない
筋トレで使った部位は、回復のために時間をあけることが大切です。例えば月曜に下半身の筋トレを行った場合、火曜にハードなスピード練習を入れるのは避けた方が良いでしょう。
筋トレとランニングを同じ日に行う場合は、合計のトレーニング時間が長くなりすぎないようにしましょう。疲れがたまった状態で続けると、フォームが崩れて怪我につながりやすくなります。
よくある質問（Q&A）
Q. ランニングをすると筋肉が落ちるって本当ですか？
長時間・高強度のランニングを続けると、筋肉が分解されてエネルギー源として使われる可能性はあります。ただし、軽いジョギング程度であれば、過度に心配する必要はないでしょう。筋肉の分解を防ぐためには、トレーニング前後のタンパク質摂取と十分な休息を心がけてください。
Q. 筋トレとランニングを同じ日にやるのは体に悪いですか？
適切な強度と時間であれば問題ありません。ただし、どちらも全力で追い込むとオーバートレーニングのリスクが高まります。同じ日に行う場合は、片方をメイン、もう片方を補助的な位置づけにするのがおすすめです。
Q. 筋トレの後にプロテインを飲んでからランニングしてもいいですか？
筋トレ後にプロテインを摂取し、30分程度の休憩を挟んでからランニングに移るのは問題ありません。ただし、摂取直後に激しく走るとお腹が痛くなることがあるため、消化の時間を少し設けると快適に走れます。
Q. 自重トレーニングだけでも効果はありますか？
自重トレーニング（スクワット、ランジ、プランクなど）でも十分な効果が期待できます。特にランニングの補強目的であれば、ジムに通わなくても自宅で行える自重メニューで対応可能です。負荷が足りなくなったら、片足スクワットやジャンプスクワットなどで強度を上げましょう。
自重に少し負荷を足したいときは、トレーニングチューブを使う方法もあります。軽くてかさばらないので、出張や旅行に持っていく人もいます。
Q. 初心者はどちらから始めるべきですか？
運動経験がほとんどない場合は、まず筋トレで基礎的な筋力を付けてからランニングを始めることをおすすめします。筋力が不足した状態でランニングを開始すると、膝や足首に過度な負担がかかり、怪我のリスクが高くなります。2〜4週間の筋トレ期間を経てから、ウォーキング→ジョギングへと移行するのが安全です。
まとめ
ランニングと筋トレの両立は、正しい順番と適切な休息を守れば、どちらか一方だけでは得られない大きな効果をもたらします。脂肪燃焼が目的なら筋トレ→ランニング、持久力向上ならランニング→筋トレの順番が基本です。
週間スケジュールを組む際は、同じ筋肉を連日追い込まないように注意し、完全休息日を必ず設けることを忘れないでください。そして、十分なタンパク質の摂取と睡眠が、トレーニング効果を最大化するカギになります。
参考サイト：アルペングループマガジン ランニングと筋トレはセットで行おう、ライフハッカー ランニングと筋トレを両立する効果的なスケジュールの立て方、RestPalette 筋トレとランニングの適切な順番は？
