ランニング初心者のペース目安｜1kmあたり何分が正解？速度の考え方を解説

ランニングを始めたばかりの方が気になるのが「どのくらいのペースで走ればいいの？」という疑問です。周りのランナーが颯爽と走っている姿を見ると、自分の走りが遅いのではないかと不安になることもあるでしょう。

しかし、初心者にとって最適なペースは「速さ」ではなく「楽に走り続けられる速度」です。速すぎるペースは怪我や挫折の原因になります。

この記事では、ランニング初心者が目安にすべき具体的なペース、ペース設定の考え方、段階的にペースアップしていく方法を詳しく解説します。

ナビ助

ペースは人それぞれ！自分が気持ちよく走れるスピードが今のベストペースだよ！

初心者が目安にすべきペース

ランニング初心者が意識すべきペースの目安は、1kmあたり7～8分（時速7.5～8.5km程度）です。これは早歩きより少し速い程度のスピードで、隣の人と会話ができるくらいのゆとりあるペースになります。

「ニコニコペース」を意識しよう

スポーツ科学の分野では、笑顔で走れる程度のペースを「ニコニコペース」と呼びます。具体的には、走りながら短い会話ができる程度の強度です。このペースは以下のメリットがあります。

ニコニコペースのメリット

有酸素運動の状態を維持でき、脂肪燃焼効率が高い
体への負担が少なく、長い時間走り続けられる
怪我のリスクが低い
走った後の疲労感が適度で、翌日に響きにくい
「楽しい」という感覚が残り、継続しやすい

デサントの公式メディアでも、初心者の走るペースは1kmあたり7～8分が目安とされています（参考：デサント公式メディア）。ミズノ公式オンラインでは、このペースを「ニコニコペース」とも呼ばれる、並走しながら会話できる程度の強度と説明しています（参考：ミズノ公式オンライン）。

1kmあたりのペース別の感覚

1kmあたりのペースごとに、体がどのような感覚になるかを整理しました。自分の走りと照らし合わせてみてください。

10分/km：早歩きとほぼ同じ速度。ゆったりとしたジョギング
8分/km：ゆっくりジョギング。会話が楽にできる
7分/km：標準的なジョギング。会話は可能だが少し息が上がる
6分/km：やや速いジョギング。会話はしづらくなる
5分/km：中級者レベルのランニング。息が弾む

初心者の方は8～10分/kmの範囲からスタートし、体力がついてきたら徐々に7分/km前後を目指すとよいでしょう。

自分が今どのくらいのペースで走っているかは、感覚だけではなかなか分かりません。GPSウォッチを着けておくと、1kmごとのペースがその場で確認できます。

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ナビ助

1kmを8分で走れたら十分立派！速い人と比べなくていいからね！

ペースが速すぎるとどうなるか

「せっかく走るなら速く走りたい」と思う気持ちは自然ですが、初心者がオーバーペースで走ると以下のような問題が起こりやすくなります。

体への影響

心拍数が上がりすぎて息苦しくなる
無酸素運動の状態に入り、長く走れなくなる
筋肉や関節への衝撃が大きくなり、怪我のリスクが増す
走った後の疲労が大きく、回復に時間がかかる

心理的な影響

「こんなにきついなら続けられない」と感じてしまう
途中で走れなくなり、挫折感を味わう
ランニング＝苦しいものというイメージが固定される

初心者にとって大切なのは「速く走ること」ではなく「楽しく走り続けること」です。ペースを落とすことは決して後退ではなく、長く走り続けるための賢い選択です。

オーバーペースのサイン

走っている最中に「はぁはぁ」と口で荒い息をしている、隣の人に話しかけられても返事できない、走り終わった後にぐったりするという場合は、ペースが速すぎます。ペースを落とすか、歩きを入れて調整しましょう。

心拍数でペースを管理する方法

より科学的にペースを管理したい方には、心拍数を基準にする方法がおすすめです。

最大心拍数の計算方法

最大心拍数の簡易的な計算式は「220 – 年齢」です。例えば30歳の方なら、最大心拍数は約190bpmとなります。

初心者の目標心拍ゾーン

初心者がジョギングをする際は、最大心拍数の60～70%の範囲を目標にするのが理想的です。30歳の方であれば、114～133bpm程度です。

この心拍ゾーンは「有酸素ゾーン」とも呼ばれ、比較的楽な強度のため長い時間走り続けやすいのが特徴です。ダイエット目的の方にも取り入れやすいゾーンです。

心拍ゾーンを目安に走るには、走行中の心拍数が見えることが前提になります。心拍計測に対応したモデルなら、腕を見るだけで今のゾーンを確認できます。

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心拍数の測り方

心拍数はApple WatchやGarminなどのスマートウォッチで簡単に計測できます。手首の光学式センサーでリアルタイムに心拍数が表示されるため、走りながらペースを調整できます。

ナビ助

心拍数で管理できると、自分の体の状態が数字でわかるから安心感があるよ！

ペースを段階的に上げていく方法

基礎体力がついてきたら、少しずつペースを上げていくことでランニングの楽しみが広がります。ただし、急なペースアップは禁物です。

段階1：まず20～30分を止まらず走れるようになる

ペースは1km/8～10分でOKです。途中で歩いても構いません。まずは「走り続ける時間」を伸ばすことに集中しましょう。

段階2：週に1回だけ「少し速い日」を作る

通常のジョギングを続けつつ、週に1回だけ30秒～1分/kmペースを上げた日を設けます。例えば、通常8分/kmなら、この日は7分/kmを目指します。

段階3：インターバルトレーニングを導入する

体力に余裕が出てきたら、速く走る区間とゆっくり走る区間を交互に繰り返す「インターバルトレーニング」を取り入れます。例えば「1分速く走る→2分ゆっくり走る」を5セットといった具合です。心肺機能の向上に効果的です。

段階4：レースペースを意識する

5kmや10kmのレースに出る予定がある方は、目標タイムから逆算してレースペースを算出し、そのペースで走る練習を週に1回取り入れます。例えば5kmを35分で走りたい場合、1kmあたり7分のペースが目標になります。

ペースアップの鉄則

距離とペースを同時に上げない（どちらか一方ずつ）
体に違和感があるときはペースを落とす
速い日と遅い日のメリハリをつける
週の走行回数のうち、8割は「楽なペース」で走る

ペースに影響する外的要因

同じ体力でも、環境やコンディションによってペースは変動します。ペースが落ちたからといって焦る必要はありません。

気温と湿度

気温が高い日はいつもよりペースが遅くなることがあります。暑い日は体温を下げるために体の負担が大きくなり、同じペースでもきつく感じやすくなります。夏場はペースが落ちても気にせず、水分補給を優先しましょう。

風の影響

向かい風がある日はペースが落ち、追い風の日は速くなります。風が強い日はいつもより体感的にきつく感じますが、これは自然なことです。

路面の状態

坂道や未舗装路ではペースが落ちます。上り坂では無理にペースを維持しようとせず、歩幅を小さくしてピッチを維持する走り方に切り替えましょう。

体調とコンディション

睡眠不足、疲労、ストレスなどがあるとペースは落ちます。体調が悪い日は無理をせず、ペースを落とすか思い切って休養することも大切です。

ナビ助

調子が悪い日もあるよ！そんな日はゆっくり走るか休んで、また元気な日に頑張ろう！

ペースを把握するためのツール

自分のペースを正確に把握するために、以下のツールが役立ちます。

ランニングアプリ

Nike Run Club、Strava、adidas Runningなどの無料アプリは、GPSでリアルタイムのペースを音声で通知してくれる機能があります。1kmごとにペースを読み上げてくれるため、走りながらペース管理ができます。

ペースの読み上げをイヤホンで聞きながら走りたいなら、EarFunの公式オンラインストアも選択肢になります。耳掛け型のOpenJumpやイヤーカフ型のClip 2・Clipといった、耳をふさがないオープンイヤー型があり、こちらの記事で紹介しているモデルは執筆時点で7,990円〜9,990円（税込）、送料無料・18ヶ月保証です。外を走るときは周りの音が聞こえる音量にし、大会によってはイヤホンが禁止の場合もある点にご注意ください。詳しくは公式サイトで確認できます。