トレーニング・練習メニュー

ランニングのパフォーマンスを効率よく引き上げたいなら、階段トレーニングを取り入れてみてください。特別な道具は一切不要で、身近にある階段さえあればすぐに始められます。階段トレーニングは短時間で脚力・心肺機能・体幹をまとめて強化できる優れたクロ...

ランニングのパフォーマンスをもっと上げたいけど、走り込みだけでは伸び悩みを感じている、という方もいるかもしれません。そこで注目したいのが縄跳びを取り入れたクロストレーニングです。縄跳びは手軽に始められるうえ、ランニングに直結する能力をバラン...

ランニングの練習を毎日続けていると、脚の疲労が抜けきらないまま次のトレーニングに入ることがあります。そんなときに取り入れたいのが自転車（サイクリング）をクロストレーニングとして活用する方法です。自転車は関節への衝撃が少なく、ランニングで使う...

ランニングのトレーニングを走ることだけで構成していませんか。走る練習は大切ですが、それだけでは体の一部に負荷が偏りやすく、怪我のリスクが高まります。そこでおすすめしたいのが、水泳をクロストレーニングとして取り入れる方法です。水泳は全身運動で...

ランニングのパフォーマンスを高めたいなら、走る以外のトレーニングにも目を向けてみましょう。その中でも特におすすめなのがヨガです。ランニングとヨガを組み合わせることで、柔軟性・体幹の安定性・呼吸のコントロール力が向上し、走りの質が変わってきま...

中学生になって陸上部に入り、長距離走に本格的に取り組み始めた方もいるのではないでしょうか。800mから3000m、さらには駅伝に向けた練習まで、中学生の長距離種目ではどんなトレーニングをすればいいのか迷うこともあるでしょう。中学生の時期は体...

体力テストや部活動の練習で3km走に取り組む機会は多いものです。「自分のタイムは速いのか遅いのか」「周りと比べてどのくらいのレベルなのか」と気になる方もいるのではないでしょうか。この記事では、中学生・高校生・大人の3kmのタイムをレベル別の...

5kmは「短すぎず長すぎない」ちょうどいい距離で、ランニング初心者からベテランランナーまで取り組みやすい距離です。parkrunなどの5kmイベントもあり、手軽にタイムを計れることから、自己ベスト更新の目標にもしやすい距離です。「5kmを速...

10kmのランニングは、初心者から上級者まで幅広いランナーが取り組める距離です。「まずは10km走れるようになりたい」という段階を卒業したら、次はタイムを縮めることに挑戦したくなるもの。10kmのタイム短縮には、VO2max（最大酸素摂取量...

ランニングを始めたばかりの頃、「最初から飛ばしすぎて途中でバテてしまった」という経験はないでしょうか。実はランニングのペース配分は、走力以上に完走や記録に影響する重要なスキルです。ペース配分を間違えると、後半に大きく失速するだけでなく、ケガ...

「今は3kmしか走れないけど、10km走れるようになりたい」「フルマラソンに挑戦するために距離を伸ばしたい」。そんな目標を持っている方もいるのではないでしょうか。ランニングの距離を伸ばすには、焦らず段階的に増やしていくことが大切です。急に距...

ランニングのパフォーマンスを本格的に高めたいと考えたとき、指標として注目されるのがVO2MAX（最大酸素摂取量）です。VO2MAXの数値が高いほど体に取り込める酸素量が多くなり、より速く、より長く走れるようになります。この記事では、VO2M...

「もっと効率よくランニングの力を伸ばしたい」と思ったら、練習計画を立てることが成長への近道です。ただ漫然と走るだけでは伸びしろに限界があります。この記事では、ランニングの練習計画の立て方を、週間メニューの具体例とともに解説します。ナビ助計画...

「月間走行距離はどのくらいが適切なのか」と気になっている方もいるかもしれません。月間走行距離の目安はランナーのレベルや目標によって大きく異なります。走行距離が少なすぎればトレーニング不足になり、多すぎれば故障のリスクが高まります。この記事で...

ランニングを続けていると、「タイムが伸び悩んでいる」「もっと速く走りたい」と感じる時期が訪れます。記録を伸ばすには、ただ走り込むだけでなく、練習の質やフォーム、体のケアを見直すことが大切です。この記事では、ランニングの記録を着実に伸ばすため...

ビルドアップ走は、ゆっくりのペースから段階的にスピードを上げていくランニングトレーニングです。最初は余裕のあるペースで入り、中盤でレースペースに近づけ、終盤はレースペースよりも速く走り切ります。この「段階的にペースを上げる」構造のおかげで、...

LSD（Long Slow Distance）は、ランニングのトレーニング法の中でも特に持久力の土台づくりに効果的な練習メニューです。名前のとおり「長い距離をゆっくり走る」という内容で、息が上がらない楽なペースで長時間走り続けます。マラソン...

「ペース走」はランニングのトレーニングメニューの中でも基本的な練習法の一つです。決めたペースを最後まで一定に保って走り切るシンプルなトレーニングですが、持久力やペースコントロール能力の向上に効果的な練習です。この記事では、ペース走の具体的な...

「ランニングのタイムが伸びない」「後半になるとフォームが崩れてしまう」こうした悩みを抱えるランナーは少なくありません。その原因の一つが、体幹の弱さにあるかもしれません。体幹トレーニングはランニングのパフォーマンスを底上げするカギです。学術誌...

ランニングを始めたら、まず目指したいのが5kmの完走です。5kmは初心者にとって最初の大きな目標であり、中級者以上にとってはスピードを磨くための重要な距離でもあります。この記事では、5kmランニングの平均タイムを男女別・年代別・レベル別に紹...