フルマラソンで後半もペースを維持するためには、エネルギージェルの活用が欠かせません。走りながら手軽にカロリーを補給できるジェルは、多くの市民ランナーからトップ選手まで愛用されています。
しかし、エネルギージェルは種類が豊富で「どれを選べばいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。この記事では、エネルギージェルの基本知識からおすすめ商品、効果的な摂取方法まで詳しく解説します。
エネルギージェルとは？マラソンでの役割
エネルギージェルは、マルトデキストリンや果糖などの即効性の高い糖質を濃縮したジェル状の補給食品です。1パックあたり25〜45g程度の小さなパウチに入っており、約80〜120kcalのエネルギーを素早く補給できます。
フルマラソンでは体内のグリコーゲンが枯渇するため、レース中に外部からエネルギーを補給しないと、30km前後で急激にペースが落ちる「ハンガーノック」を引き起こします。エネルギージェルはハンガーノックを防ぐための必需品と言っても過言ではありません。
エネルギージェルの種類
マルトデキストリン系
もっとも一般的なタイプで、吸収が速く即効性に優れています。ほとんどのエネルギージェルがこのタイプに該当します。甘みが強い商品が多いため、好き嫌いが分かれることもあります。
パラチノース配合系
ゆっくり吸収される糖質であるパラチノースを配合したジェルです。血糖値の急上昇・急降下を防ぎ、長時間にわたって安定したエネルギー供給が期待できます。レース後半の安定感を重視する方に選ばれています。
カフェイン入りタイプ
カフェインを含有したジェルで、エネルギー補給と同時に覚醒作用が期待できます。レース後半の集中力低下を防ぎたい方に人気ですが、胃腸が敏感な方は注意が必要です。
アミノ酸・BCAA配合タイプ
エネルギー補給に加え、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やクエン酸を配合したジェルです。筋肉へのダメージを考慮したい方や、翌日のリカバリーまで視野に入れたい方に向いています。
初心者はまずマルトデキストリン系のスタンダードなジェルから試すのがおすすめです。慣れてきたらカフェイン入りやアミノ酸配合タイプにステップアップしていきましょう。
エネルギージェルのおすすめ商品
Mag-on（マグオン）
水溶性マグネシウムを配合した人気商品です。1本41gで約120kcalとエネルギー密度が高く、足がつりやすいランナーから特に支持されています。レモンやグレープフルーツなどフレーバーも豊富で、カフェイン入りモデルも用意されています。
アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー
味の素が開発した小容量のエネルギー補給ジェルで、アミノ酸とエネルギーを同時に摂取できるのが特徴です。1本45gで109kcalのエネルギーに加え、アラニンとプロリンを配合。クセの少ない味わいで、初心者にも飲みやすいと定評があります。
アミノサウルスジェル
4種類のフレーバーから選べるエナジージェルで、粘度のバランスが良く飲みやすいと好評です。BCAAやマグネシウムもバランスよく配合されており、レース全般で使える汎用性の高さが魅力です。
ワラビート
わらび餅風の食感を持つ国産ジェルで、自然な甘さが特徴です。一般的なジェルの化学的な味が苦手という方に評価されており、「まるでお菓子を食べている感覚」という口コミも見られます。
KODA（コーダ／旧Shotz）エナジージェル
オーストラリア発のブランド（旧名Shotz）で、世界中のランナーに支持されています。1本45gで約117kcal。マルトデキストリンを主成分とし、さまざまなフレーバーが用意されています。
メダリスト エナジージェル
クエン酸とはちみつを配合したジェルで、すっきりした味わいが特徴です。疲労を感じやすい後半戦での使用に向いており、コストパフォーマンスの良さも人気の理由です。
エネルギージェルの効果的な摂り方
摂取タイミングの基本
レーススタートの30分前に1本、その後は30〜45分おきに1本ずつ摂取するのが基本です。エネルギーが枯渇してから摂るのでは遅いため、「まだ大丈夫」と感じるうちに計画的に摂取しましょう。
給水所と合わせて摂る
ジェルは水と一緒に摂ると胃への負担が軽くなり、吸収もスムーズになります。事前にコースマップで給水所の位置を確認し、給水所の手前でジェルを口に入れ、給水所で水を取って流し込むのが理想的です。
カフェイン入りは後半に温存
カフェイン入りジェルは序盤から使うのではなく、30km以降の後半戦に温存しておくのがおすすめです。覚醒効果で集中力を取り戻し、ラストスパートに備えられます。ただし、レース中のカフェイン摂取は1〜2本に抑えましょう。
エネルギージェルを練習で一度も試さずにレース本番で使うのは避けてください。味や食感が合わず摂取できない場合や、胃腸トラブルを起こすリスクがあります。
エネルギージェルの携帯方法
レース中にスムーズにジェルを取り出せるよう、携帯方法も工夫しましょう。
ランニングベルト・フリップベルト
腰に巻くタイプのベルトで、ジェルを複数本収納できます。体にフィットするものを選べば走行中の揺れも気になりません。
ショーツやタイツのポケット
最近のランニングウェアにはジェル用ポケットが付いたモデルが増えています。ベルトを追加で持つ必要がないため、できるだけ軽装で走りたい方に適しています。
レースベスト
ウルトラマラソンやトレイルランで使われるベスト型のバッグです。胸元にジェル用のポケットが多数付いており、10本以上のジェルを携帯できるモデルもあります。
エネルギージェルに関するQ&A
Q. エネルギージェルは何本持っていけばいいですか？
フルマラソンなら4〜6本が目安です。スタート前に1本、その後は30〜45分ごとに1本を基準に計算しましょう。エイドステーションの食品も活用すれば、本数を減らすこともできます。
Q. ジェルを水なしで飲んでも大丈夫ですか？
飲むこと自体は可能ですが、水なしだと胃に負担がかかりやすく、口の中がベタつくこともあります。できる限り給水所の水と一緒に摂取するのが理想です。
Q. ジェルの代わりにスポーツドリンクだけでもいいですか？
スポーツドリンクだけではカロリーが不足するケースが多いです。例えば一般的なスポーツドリンクは100mlあたり約25kcal程度のため、フルマラソンの消費カロリーを補うには大量に飲む必要があり、現実的ではありません。ジェルとの併用がおすすめです。
エネルギージェルを使いこなすための練習方法
ロング走で実際に試す
レース本番前に、15km以上のロング走でエネルギージェルの摂取を練習しましょう。走りながらパウチを開ける動作、ジェルを口に入れるタイミング、水で流し込む手順を体に覚えさせることが大切です。本番でスムーズにこなせるかどうかは、事前の練習回数で決まります。
複数のブランドを比較する
同じエネルギージェルでもブランドによって粘度・甘さ・後味がまるで違います。少なくとも3〜4種類は試して、自分の胃に合うもの、味の好み、走りながら飲みやすいものを絞り込んでいきましょう。フレーバーも長時間のレースでは途中で飽きるため、2〜3種類のフレーバーを組み合わせて携帯するランナーもいます。
補給タイミングをシミュレーション
レースのコースマップを事前に入手し、給水所の位置に合わせてジェルを摂取するポイントを決めておきましょう。「12km地点の給水所で1本目」「22km地点で2本目」「32km地点でカフェイン入りを1本」といった具合に、具体的な計画を立てておくとレース当日に迷いません。
エネルギージェル以外の補給オプション
エイドステーションの食品を活用
大規模な大会ではバナナ・オレンジ・おにぎり・チョコレートなどが提供されるエイドステーションがあります。ジェルだけでは胃が受け付けなくなった場合の代替手段として、エイドの食品も選択肢に入れておくと安心です。
自家製ドリンクという選択
はちみつと塩を混ぜた自家製エネルギードリンクを作るランナーもいます。ジェルの味が苦手な方の代替手段として一定の支持がありますが、衛生面と保管方法には注意が必要です。
Q. エネルギージェルの保管方法は？
高温多湿を避け、直射日光の当たらない涼しい場所で保管しましょう。特に夏場の車内に放置すると、パウチが膨張して破裂する恐れがあります。使用期限も確認し、期限切れのジェルは使用しないでください。レース当日は、ウエストポーチやポケットに入れて体温で温まる程度なら問題ありません。
Q. レース中にジェルのゴミはどうすればいいですか？
使い終わったジェルの空きパウチは、給水所付近のゴミ箱に捨てるか、自分のポケットに入れて持ち帰りましょう。コース上にポイ捨てするのはマナー違反です。空パウチを入れるための小さなジップロックを携帯しておくと便利です。
まとめ
エネルギージェルは、マラソンの後半を乗り切るために欠かせないアイテムです。Mag-onやアミノバイタル、アミノサウルスなど、実績のある商品を中心に自分に合ったものを見つけましょう。
摂取タイミングは30〜45分おきが基本で、給水所と合わせて水と一緒に摂るのが理想的です。カフェイン入りは後半戦に温存し、レース前の練習で必ず試しておくことが大切です。しっかり準備して、自己ベスト更新を目指しましょう。
参考：Runtrip Magazine｜おすすめエナジージェル、FUNDAY｜ランニングジェルおすすめ5選、Gear Book｜エナジージェルおすすめ10選
