「走るのはキツいから苦手」「運動したいけど膝が心配」そんな方にぜひ知ってほしいのがスロージョギングです。歩くのと同じくらいのスピードで走るスロージョギングは、ウォーキングと同じくらいの主観的なきつさで、エネルギー消費はウォーキングの1.6〜2倍高いとされています（参考：ふくおか健康ポイント＋「ふくおかで生まれた、スロージョギング®」）。
故・田中宏暁教授（福岡大学）が提唱したこのトレーニング法は、運動初心者や高齢の方でも取り組みやすいトレーニング法です。この記事では、スロージョギングの正しいやり方から、期待できる効果、続けるためのコツまで詳しく解説します。
スロージョギングとは何か
歩くスピードで走るトレーニング
スロージョギングとは、時速6km以下（歩くのと同じくらいのスピード）でゆっくり走るトレーニング方法です。一般的なジョギングよりもかなりゆっくりしたスピードで行います。
ポイントは「隣の人と笑顔で話しながら走れる速度」、いわゆる「ニコニコペース」を保つことです。息が切れたり、辛いと感じたりするペースは速すぎです。とにかくゆっくり、楽に走ることが大切です。
田中宏暁教授が提唱した理論
スロージョギングは、福岡大学スポーツ科学部の故・田中宏暁教授が提唱した運動法です。ゆっくり走るため息が上がりにくく、無理なく長い時間続けやすいのが特徴です。
ウォーキングとの違い
スロージョギングとウォーキングは速度こそ似ていますが、運動としては大きな違いがあります。ウォーキングに比べて、スロージョギングは脚を引き上げたり地面を蹴ったりする動作で太ももやお尻の大きな筋肉を使うため、エネルギー消費量はウォーキングの1.6〜2倍とされています。同じ時間をかけるなら、スロージョギングの方が多くのカロリーを消費できます。
スロージョギングの正しいやり方
基本のフォーム
スロージョギングでは、通常のランニングとは少し異なるフォームが推奨されています。
1. フォアフット着地：かかとからではなく、足の指の付け根あたりで着地します。この着地法により、膝や足首への衝撃が軽減されます。
着地の感覚はシューズによっても変わります。底が薄いものより、クッション性のあるジョギングシューズの方が慣れるまでの負担は少なめです。気になる方は各ショップで実際の履き心地のレビューを確認してみてください。
2. 歩幅は小さく：歩幅を小さくして、ピッチ（足の回転数）を多くすることを意識します。大股で走ると自然とスピードが上がってしまうため、小刻みなステップを心がけましょう。
3. 背筋を伸ばして軽い前傾：背筋をまっすぐ伸ばし、体をわずかに前に傾けます。猫背にならないよう注意しましょう。
4. 視線は前方に：足元を見下ろさず、10〜20m先を見るように走ります。視線を前に向けることで自然と姿勢が良くなります。
スロージョギングのフォームまとめ
・フォアフット（足の指の付け根）で着地
・歩幅を小さく、ピッチを多く
・背筋を伸ばして軽い前傾
・視線は10〜20m先
・腕は自然に振る（力まない）
ペースの目安
適切なペースの目安は「笑顔で会話ができる速さ」です。スピードの目安は時速6km以下（1kmあたり10分より遅いくらい）です。隣を歩いている人に追い抜かれるくらいのスピードで全く問題ありません。
時間と頻度
1日あたり30分以上を目標にしましょう。ただし、30分連続で走る必要はなく、「1分走って30秒歩く」を繰り返す方法でも、「朝10分・昼10分・夜10分」と分割しても効果は得られます。頻度は週3〜5回が目安です。慣れないうちは週2〜3回から始めて、徐々に増やしていきましょう。
「今日は何分走ったか」を記録に残すと続けやすくなります。時間や距離が自動で残るGPSウォッチを使うのもひとつの方法です。
スロージョギングの効果
ダイエット・体型の引き締め
スロージョギングのエネルギー消費はウォーキングの1.6〜2倍とされています。食事の見直しと組み合わせて続けることで、体重や体脂肪の管理に役立つことが期待できます。
血糖値の改善
食後に軽く体を動かすと、筋肉で糖が使われるため、食後の血糖値の上昇がゆるやかになることが期待できるとされています。糖尿病などで治療中の方は、運動の取り入れ方を主治医に相談してください。
高血圧の改善
適度な有酸素運動は、血圧の管理に役立つことが期待できるとされています。スロージョギングは心臓に過度な負担をかけない運動強度であるため、高血圧の方でも取り組みやすいトレーニングです。ただし、治療中の方は主治医に相談してから始めてください。
脳機能の活性化
筑波大学などの研究グループは、歩行に近いごくゆっくりした速度で行う10分間のスローランニングで、脳の前頭前野の活動が高まり、気分や実行機能（目標に向けて行動や意識を制御する能力）の課題成績が向上したと報告しています（参考：筑波大学「歩行に近い速度で行う『スローランニング』でも10分で脳の前頭前野が活性化し、快適な気分と認知機能が向上する」）。1回の運動直後の変化を調べた研究ですが、ゆっくり走るだけでも頭がすっきりする感覚を得られることが期待できます。
ストレス軽減とメンタルヘルス
スロージョギングはリズミカルな運動なので、気分転換やストレス解消に役立つことが期待できます。
コルチゾールの増加を抑える
スロージョギングは強度の低い運動なので、きつい運動に比べて体への負担が小さく、疲れをため込みにくいのがメリットです。
スロージョギングの注意点
速くなりすぎないように注意
慣れてくると自然とペースが上がりがちです。ペースが上がると息が上がってきつくなり、スロージョギングのよさが失われてしまうため、常に「楽に感じるペース」を意識してください。GPSウォッチやスマホアプリでペースを確認するのもよい方法です。
フォアフット着地に慣れるまで無理しない
普段かかとから着地している方は、急にフォアフット着地に変えるとふくらはぎに大きな負担がかかることがあります。最初は短い距離から始めて、体が慣れるのを待ちましょう。無理に切り替えると逆にケガの原因になります。
ふくらはぎまわりが気になる方には、着圧タイプのカーフスリーブを走るときに着けるという選択肢もあります。締めつけ感の好みが分かれるので、無理のない強さのものを選んでください。
シューズ選び
スロージョギング用のシューズは、クッション性が高くソールが柔らかいものを選びましょう。レース用の軽量シューズは底が薄く衝撃吸収性が低いため、スロージョギングには向いていません。
ゆっくり走るジョグ用の1足を探すなら、アメリカ発のランニングシューズブランドBROOKS（ブルックス）も候補になります。主なシリーズはゴースト、ゴーストマックス、グリセリン、アドレナリンGTSなど。メンズ・ユニセックスにはD（標準）／2E（幅広）／4E（超ワイド）のウィズ展開があるモデルもあります。公式オンラインショップの送料は全国一律550円（税込）で、10,000円（税込）以上なら無料です。詳しくは公式サイトで確認できます。
心臓に持病がある方や高血圧の治療中の方は、スロージョギングを始める前に主治医に相談してください。低強度とはいえ、ウォーキングよりも心拍数が上がるため、体調管理は欠かせません。
スロージョギングを始めるためのステップ
ステップ1：まずは1分走ってみる
まずは「1分走って1分歩く」を5セット、合計10分から始めましょう。「歩くよりも遅い」と感じるくらいのペースでOKです。
ステップ2：走る時間を徐々に延ばす
慣れてきたら「3分走って1分歩く」に変え、さらに「5分走って1分歩く」「10分連続」と段階的に伸ばしていきます。
ステップ3：30分連続で走れるようになる
最終的に30分連続でスロージョギングができるようになれば、十分な運動効果が得られます。ここまで到達するのにかかる期間は人によって違うので、焦らず自分のペースで進めましょう。
ステップ4：室内でもできる「その場スロージョギング」
天候が悪い日や外出できない日には、室内でその場足踏みの要領でスロージョギングを行うこともできます。テレビを見ながら、音楽を聴きながら行えるため、習慣化しやすいというメリットもあります。
音楽を聴きながら走るなら、汗をかいても使いやすいスポーツ向けのワイヤレスイヤホンが便利です。屋外で使う場合は、周囲の音が聞こえるタイプを選ぶと安心して走れます。
スロージョギングに関するQ&A
Q. 本当に歩く速度で走るの？
はい。むしろ隣を歩いている人に追い抜かれるくらいのスピードが適切です。「走る」という動作（着地と蹴り出しの繰り返し）をしていることが重要で、スピードは気にしなくてOKです。
Q. どれくらいで効果を実感できる？
変化の感じ方や時期には個人差があります。まずは無理のないペースで続けることを優先しましょう。
Q. 膝が悪くても大丈夫？
フォアフット着地で膝への衝撃が軽減されるため、一般的なジョギングよりも膝に優しい運動です。ただし、膝に痛みがある場合は無理をせず、まずは整形外科を受診してから始めることをおすすめします。
まとめ
スロージョギングは「歩くスピードで走る」という、一見矛盾した運動法ですが、ウォーキングの1.6〜2倍とされるエネルギー消費をはじめ、気分転換や体力づくりなど、さまざまなメリットが期待できます。
正しいフォーム（フォアフット着地・小さな歩幅・ニコニコペース）を守り、まずは1日10分から始めてみましょう。運動が苦手な方や高齢の方でも安全に取り組める、体に優しいトレーニング法です。
参考：ウオーキングより楽で効く「スロージョギング」 – 日本経済新聞 / 初心者でも始めやすいスロージョギングとは？ – ルネサンス / 楽なのに脂肪が減るスロージョギング – 日本経済新聞
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