トレーニング・練習メニュー

ランニングを始めたばかりの頃、「最初から飛ばしすぎて途中でバテてしまった」という経験はないでしょうか。実はランニングのペース配分は、走力以上に完走や記録に影響する重要なスキルです。ペース配分を間違えると、後半に大きく失速するだけでなく、ケガ...

「今は3kmしか走れないけど、10km走れるようになりたい」「フルマラソンに挑戦するために距離を伸ばしたい」。そんな目標を持つランナーは多いはずです。ランニングの距離を伸ばすには、焦らず段階的に増やしていくことが大切です。急に距離を伸ばすと...

ランニングのパフォーマンスを本格的に高めたいと考えたとき、指標として注目されるのがVO2MAX（最大酸素摂取量）です。VO2MAXの数値が高いほど体に取り込める酸素量が多くなり、より速く、より長く走れるようになります。この記事では、VO2M...

「もっと効率よくランニングの力を伸ばしたい」と思ったら、練習計画を立てることが成長への近道です。ただ漫然と走るだけでは伸びしろに限界があります。この記事では、ランニングの練習計画の立て方を、週間メニューの具体例とともに解説します。ナビ助計画...

「月間走行距離はどのくらいが適切なのか」は、多くのランナーが抱える疑問です。月間走行距離の目安はランナーのレベルや目標によって大きく異なります。走行距離が少なすぎればトレーニング不足になり、多すぎれば故障のリスクが高まります。この記事では、...

ランニングを続けていると、「タイムが伸び悩んでいる」「もっと速く走りたい」と感じる時期が訪れます。記録を伸ばすには、ただ走り込むだけでなく、練習の質やフォーム、体のケアを見直すことが大切です。この記事では、ランニングの記録を着実に伸ばすため...

ビルドアップ走は、ゆっくりのペースから段階的にスピードを上げていくランニングトレーニングです。最初は余裕のあるペースで入り、中盤でレースペースに近づけ、終盤はレースペースよりも速く走り切ります。この「段階的にペースを上げる」構造のおかげで、...

LSD（Long Slow Distance）は、ランニングのトレーニング法の中でも特に持久力の土台づくりに効果的な練習メニューです。名前のとおり「長い距離をゆっくり走る」という内容で、息が上がらない楽なペースで長時間走り続けます。マラソン...

「ペース走」はランニングのトレーニングメニューの中でも基本的な練習法の一つです。決めたペースを最後まで一定に保って走り切るシンプルなトレーニングですが、持久力やペースコントロール能力の向上に効果的で、マラソンランナーから市民ランナーまで幅広...

「ランニングのタイムが伸びない」「後半になるとフォームが崩れてしまう」こうした悩みを抱えるランナーは少なくありません。その原因の一つが、体幹の弱さにあるかもしれません。体幹トレーニングはランニングのパフォーマンスを底上げするカギです。学術誌...

ランニングを始めたら、まず目指したいのが5kmの完走です。5kmは初心者にとって最初の大きな目標であり、中級者以上にとってはスピードを磨くための重要な距離でもあります。この記事では、5kmランニングの平均タイムを男女別・年代別・レベル別に紹...

「10kmを走れるようになったけど、自分のタイムってどのくらいのレベルなんだろう？」と気になる方は多いです。10kmランニングはマラソンへのステップとしても人気の距離で、全国各地で多くの大会が開催されています。この記事では、10kmランニン...

ランニングと筋トレ、どちらも続けたいけれど「両立できるのか」「どっちを先にやればいいのか」と迷っていませんか。結論から言えば、ランニングと筋トレは両立できるだけでなく、組み合わせることで単独では得られない相乗効果が期待できます。ただし、やみ...

「平地でのジョギングにマンネリを感じている」「スピードが頭打ちで伸びなくなった」――そんな悩みを抱えるランナーにぜひ取り入れてほしいのが、坂道トレーニング（ヒルトレーニング）です。坂道を利用したトレーニングは、平地では得られない刺激を筋肉と...

ランニングを続けていると、「同じ距離を走っているのにタイムが伸びない」「練習はしているのに疲労ばかり溜まる」という壁にぶつかることがあります。その原因の多くは、トレーニングの「強度」が適切にコントロールできていないことにあります。心拍数は、...

ランニングを続けていると、「タイムが伸びなくなった」「もっと速く走れるようになりたい」という壁にぶつかる方は少なくありません。そんなときに取り入れたいのが、インターバルトレーニングです。インターバルトレーニングとは、高強度のランニングと低強...

「走りたい気持ちはあるけど、何から始めればいいかわからない」「とりあえず走ってみたけど5分で息が上がって挫折した」。ランニングを始めようとする方の多くが、最初の一歩でつまずいてしまいます。その原因のほとんどは、いきなり頑張りすぎることにあり...

「インターバル走って聞いたことはあるけど、具体的にどうやればいいの？」「キツそうで手を出せない...」こんな風に思っている市民ランナーの方は多いのではないでしょうか。インターバル走は「速く走る」と「ゆっくり走る」を繰り返すトレーニングで、V...

「ランニングに筋トレって本当に必要なの？走ってるだけじゃダメ？」走っているだけでも一定の効果はありますが、筋トレを加えるとランニングのパフォーマンスが劇的に変わります。特に体幹と下半身の筋力が上がると、フォームが安定してケガのリスクが減り、...