ランニング中に突然ふくらはぎがつって、走れなくなった経験はありませんか。いわゆる「こむら返り」は、ランナーなら誰もが経験する可能性のあるトラブルです。特にレース本番で起こると、目標タイムを諦めざるを得なくなることもあります。
この記事では、ランニング中にふくらはぎがつる原因と予防法を詳しく解説します。適切な対策で、つらいこむら返りを防ぎましょう。
ふくらはぎがつる（こむら返り）とは？
こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が突然けいれんを起こし、強い痛みとともに筋肉が収縮して動けなくなる状態です。「こむら」はふくらはぎの古い呼び名で、筋肉が自分の意思とは関係なく強く収縮してしまう現象です。
ランニング中のこむら返りは、長距離を走っている途中や、ラストスパートなどで強度を上げたタイミングで起こりやすい傾向があります。疲れがたまってくるマラソンの後半は、特に注意したいタイミングです。
ランニング中にふくらはぎがつる原因
脱水と電解質バランスの乱れ
ランニング中に大量の汗をかくと、水分とともにナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラル（電解質）が失われます。これらの電解質は筋肉の収縮と弛緩をコントロールする重要な役割を担っているため、バランスが崩れると筋肉のけいれんが起こりやすくなります。
筋疲労の蓄積
長時間のランニングで筋肉に疲労が蓄積すると、筋肉の収縮・弛緩のコントロールが乱れます。走り慣れていない距離やペースで走ると、筋肉が想定以上の負荷に耐えきれずにつりやすくなります。
ウォームアップ不足
十分なウォームアップをせずにいきなり走り出すと、筋肉がまだ温まっていない状態で負荷がかかるため、けいれんのリスクが高まります。特に気温が低い時期は、ウォームアップに十分な時間をかける必要があります。
柔軟性の不足
ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性が不足していると、ランニング中の着地動作で筋肉が急に引き伸ばされた際にけいれんが起こりやすくなります。日常的なストレッチ習慣が重要です。
シューズのフィッティング問題
サイズが合わないシューズやクッション性が低下したシューズで走ると、足首やふくらはぎに不自然な力がかかり、筋肉の疲労が早まります。
サイズが合わないシューズや、クッションがへたったシューズを見直したい方は、BROOKS（ブルックス）という選択肢もあります。アメリカ発のランニングシューズブランドで、ゴーストやグリセリンなどのシリーズがあり、メンズ・ユニセックスにはD（標準）／2E（幅広）／4E（超ワイド）のウィズ展開があるモデルもあります。送料は全国一律550円（税込）で、10,000円（税込）以上なら無料です。詳しくは公式サイトで確認できます。
ふくらはぎがつったときの応急処置
ゆっくりストレッチする
ふくらはぎがつったら、まず落ち着いてゆっくりと筋肉を伸ばすことが大切です。つま先を手で持ってゆっくりと自分の方に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします。急に伸ばすと筋肉を傷めるリスクがあるため、時間をかけてじんわりと伸ばしましょう。
患部をマッサージする
けいれんが収まってきたら、ふくらはぎを軽くマッサージして血流を促進します。強く揉むのではなく、さするように優しくマッサージするのがポイントです。
水分とミネラルを補給する
スポーツドリンクや経口補水液で水分とミネラルを補給しましょう。真水だけでは電解質が補えないため、ミネラルを含んだ飲料がおすすめです。
レース中にふくらはぎがつった場合は、無理に走り続けずに一旦立ち止まってストレッチしましょう。無理に走ると肉離れを起こすリスクがあります。
ふくらはぎのつりを予防する方法
1. こまめな水分・ミネラル補給
ランニング前・中・後のこまめな水分補給は予防の基本です。30分以上走る場合は、15〜20分ごとにスポーツドリンクを一口ずつ飲むようにしましょう。発汗量が多い夏場は特に意識的に補給することが大切です。
2. ランニング前後のストレッチ
ランニング前には動的ストレッチ（足首回し・軽いジョギングなど）、ランニング後には静的ストレッチ（壁に手をついてふくらはぎを伸ばすカーフストレッチなど）を行いましょう。各30秒×2〜3セットが目安です。
3. 日常の食事でミネラルを摂取する
カリウムはバナナやアボカド、マグネシウムはナッツ類や海藻類、カルシウムは乳製品や小魚に多く含まれています。バランスの良い食事でミネラルを日常的に補給することが、ランニング中の足つり予防につながります。
4. 練習での筋持久力強化
レースで足がつる原因の多くは筋疲労です。レースの距離に対応できる筋持久力を身につけるために、長い距離の練習（ロング走）を計画的に取り入れましょう。
5. 冷え対策
冬場のランニングでは、ふくらはぎが冷えて筋肉がこわばりやすくなります。カーフスリーブやロングタイツを着用して、ふくらはぎを温かく保つことも予防に役立ちます。
6. マグネシウムサプリメントの活用
食事だけでは十分なミネラルを摂りにくいと感じる方は、マグネシウムのサプリメントを活用する方法もあります。ただし過剰摂取は消化器症状を起こす可能性があるため、推奨摂取量を守りましょう。
よくある質問（Q&A）
Q. 足がつりやすい体質は改善できますか？
足がつりやすい方の多くは、水分・ミネラル不足や柔軟性の低下が原因です。日常的な水分補給の意識改善、ストレッチ習慣、バランスの良い食事を心がけることで、体質的につりやすい方でもかなり改善が見込めます。
Q. レース中の足つり対策に効果的なものは？
レース中はスポーツドリンクや塩タブレットでこまめにミネラルを補給することが有効です。また、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）は、こむらがえりなど筋肉の急激なけいれんを伴う痛みに使われる一般用医薬品（漢方薬）です。使う場合は、事前に医師・薬剤師・登録販売者に相談しましょう（参考：ツムラ漢方芍薬甘草湯エキス顆粒 製品情報）。
ランニングに関係なく頻繁にこむら返りが起こる場合は、下肢静脈瘤や糖尿病などの基礎疾患が隠れている可能性もあります。気になる方は医療機関で相談してみましょう。
足がつりにくい体をつくるトレーニング
カーフレイズで筋持久力アップ
ふくらはぎの原因となる筋力不足を解消するために、カーフレイズを日課にしましょう。壁に手をついてつま先立ちをし、ゆっくりとかかとを下ろす動作を20回×3セット行います。徐々に片足で行えるようにステップアップしていくと、筋持久力が効率よく向上します。
ロング走で耐性をつける
マラソンレース中にふくらはぎがつる方は、練習でレースに近い距離を走る経験が不足していることが原因の場合もあります。月に1〜2回は、レース距離に近づけた長めのロング走を取り入れて、ふくらはぎの筋肉にレース相応の負荷を経験させることが大切です。
ウォーキングランジ
大股で一歩踏み出して膝を90度に曲げ、反対の膝が地面に近づくまで沈み込む運動です。下半身全体の筋力を強化でき、ふくらはぎへの負担を分散させるのに役立ちます。10歩×3セットが目安です。
レース中の足つり対策グッズ
マラソンレース中にふくらはぎがつるのを防ぐために、以下のグッズの携帯も検討してみましょう。
塩タブレット・塩飴：レース中のミネラル補給に便利です。摂る量やタイミングは製品の表示に従うようにしましょう。スポーツドリンクだけでは補いきれないナトリウムやカリウムの補給に役立ちます。
芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）：「筋肉の急激なけいれんを伴う痛みのあるもののこむらがえり、筋肉のけいれん」などを効能とする一般用医薬品（漢方薬）です（参考：ツムラ漢方芍薬甘草湯エキス顆粒 製品情報）。服用前に医師・薬剤師・登録販売者に相談し、用法・用量を守って使いましょう。
カーフスリーブ：ふくらはぎに適度な圧迫をかけるスリーブです。冬場の冷え対策として、ふくらはぎを温かく保つのに役立ちます。
ふくらはぎがつりやすい人の特徴
以下に当てはまる方は、ランニング中にふくらはぎがつりやすい傾向があります。
・日常的に水分摂取量が少ない方：普段からこまめに水分を摂ることが大切です。
・偏った食生活でミネラルが不足している方：外食やインスタント食品が多い方は、カリウムやマグネシウムが不足しがちです。
・ストレッチをほとんどしない方：筋肉が硬くなっているとつりやすくなる原因になります。毎日5分のストレッチ対策を習慣にしましょう。
・デスクワークで同じ姿勢が長時間続く方：ふくらはぎの血流が滞りやすく、筋肉がこわばる原因になります。1時間に1回は立ち上がって軽く足を動かしましょう。
・40代以降の方：加齢により筋肉量や柔軟性が低下するため、若い頃よりつりやすくなる傾向があります。
まとめ
ランニング中のふくらはぎのつりは、水分・ミネラル補給、ストレッチ、筋持久力の強化で大幅に予防できます。レース中のこむら返りを避けるためにも、日頃から対策を習慣にしておくことが大切です。つらい足つりに悩まされることなく、快適なランニングを楽しみましょう。
参考：小林製薬 ランナーの足がつる原因と対処法 / UP RUN 足がつる原因と予防方法 / MEDIAID こむら返りの原因と予防法
