テンポに合わせて音楽を聴きながら走ると、気分が前向きになり、走り続けられる時間が延びたという研究結果があります（参考：Terry et al., J Sci Med Sport 2012）。Spotifyは音楽ストリーミングサービスで、ランニング向けのプレイリストが充実しています。
この記事では、ランニングにぴったりのSpotifyプレイリストの見つけ方と、テンポ（BPM）別のおすすめプレイリストを紹介します。走るペースに合った音楽を選ぶコツもお伝えするので、ぜひ参考にしてください。
ランニングとSpotifyプレイリストの相性が良い理由
ランニング中に音楽を聴くメリットは単なる気分転換だけではありません。エリートのトライアスロン選手11人を対象にした研究では、曲のテンポに合わせて走ると、音楽なしのときより酸素の消費が少なく、走りの効率（ランニングエコノミー）がよかったと報告されています（参考：Terry et al., J Sci Med Sport 2012）。具体的には、足の回転（ピッチ）と音楽のBPM（ビート・パー・ミニッツ）が合っていると、自然とリズミカルなフォームで走れるようになります。
Spotifyのランニング向けプレイリストには、BPMの近い曲を集めたものもあります。ジョギングペースなら130〜150BPM、スピード練習なら160〜180BPMの曲を選ぶと、走るリズムに合った音楽を楽しめます。
また、Spotifyのプレイリストは定期的に更新されるため、いつも新鮮な曲で走れるのもランナーにとって嬉しいポイントです。マンネリ化しがちな日々のトレーニングに変化をつけられるのは大きなメリットです。
ただし、どんなに良いプレイリストを用意しても、イヤホンが走行中にズレたり周囲の音が聞こえなくなったりすると台無しです。耳をふさがない骨伝導タイプなら、外を走るときも周囲の音が聞こえます。
BPM別｜ランニングにおすすめのSpotifyプレイリスト
ジョギング・LSD向け（BPM 130〜150）
ゆったりしたペースで長く走りたいときにおすすめのSpotifyプレイリストです。「running chill」「ジョギング BGM」などで検索すると見つかります。リラックスした曲調で、会話ができるくらいのペースで走るLSD（ロング・スロー・ディスタンス）トレーニングに最適です。
BPM130〜150のSpotifyプレイリストは、長距離走の後半でペースが落ちてきたときの精神的なサポートにもなります。穏やかなテンポの曲を聴きながら、無理なくリラックスしたペースで距離を踏むのが長距離走のコツです。
テンポ走・ペース走向け（BPM 150〜170）
中強度のトレーニングに合うテンポのプレイリストです。Spotifyで「tempo run playlist」「ランニング テンポ」などで検索すると、このBPM帯のプレイリストが見つかります。サブ4〜サブ3.5ペースで走る方のトレーニングBGMの候補になります。テンポ走は心肺機能の向上に効果的なトレーニングで、音楽のリズムに乗ることでペースの維持がしやすくなります。
インターバル・スピード練習向け（BPM 170〜180）
高強度のスピードトレーニング向けのSpotifyプレイリストです。「HIIT running」「180 BPM running」などで検索すると見つかります。アップテンポな曲がモチベーションを後押ししてくれます。
「ランニング用(bpm180前後)」「RUNNING TECHNO」など、BPMが明確に表示されたSpotifyプレイリストを選ぶと、自分のターゲットペースに合わせやすいです。
邦楽ランニングプレイリスト
日本語の曲で走りたい方には、Spotifyの「ランニングに聴きたい邦楽ヒッツ」や「邦楽ランニングMIX」がおすすめです。New Balanceがプレゼンターを務める邦楽ランニングプレイリストは、ランニングに合う邦楽を集めたプレイリストです。歌詞がわかる邦楽で気分を上げるのもひとつの方法です。
自分だけのランニングSpotifyプレイリストの作り方
ステップ1：自分のランニングBPMを知る
まずはランニングウォッチやアプリで、自分の普段のピッチ（1分間の歩数）を確認しましょう。このピッチに合ったBPMの曲を選ぶと、自然なリズムで走れるようになります。
ステップ2：SpotifyでBPMフィルターを活用する
Spotifyの検索で「BPM」や「running」と組み合わせて検索すると、テンポ別のプレイリストが多数見つかります。「180 BPM running playlist」のように具体的なBPMを指定すると、よりぴったりのプレイリストに出会えます。
ステップ3：お気に入りの曲でマイプレイリストを作成
複数のSpotifyプレイリストから気に入った曲をピックアップして、自分だけのランニングプレイリストを作成しましょう。コース別やトレーニング内容別にプレイリストを分けておくと、その日の練習に合わせた音楽をすぐに再生できて便利です。
ランニング中にSpotifyを快適に使うコツ
- オフライン再生を活用：Spotify Premium会員なら、あらかじめダウンロードしておけば通信量を気にせず走れる
- 骨伝導イヤホンを使う：周囲の音が聞こえるので、交通安全の面でも安心
- プレイリストはシャッフルよりも順番再生：BPM順に並べておくと、ウォームアップからスピードアップまで自然に切り替わる
- 大会ではルール確認：マラソン大会ではイヤホン禁止の場合があるので、事前にルールを確認しておく
- 防水対応のイヤホンを選ぶ：汗や雨でも安心して使える防水仕様のイヤホンがおすすめ
プレイリストを聴くイヤホンを選ぶなら、EarFun（イヤーファン）の公式オンラインストアも候補になります。耳をふさがないオープンイヤー型（耳掛け型のOpenJump、イヤーカフ型のClip 2・Clip）やカナル型のAir Pro 4iがあり、送料無料で18ヶ月保証（製品登録で6ヶ月延長）です。外を走るときは周りの音が聞こえる音量にし、大会によってはイヤホンが禁止の場合もある点に注意してください。詳しくは公式サイトで確認できます。
なお、Spotifyの料金プランは変更されることがあるため、最新の料金はSpotify公式サイトでご確認ください。
よくある質問（Q&A）
Q. ランニング中にSpotifyを使うとバッテリーの減りが早い？
ストリーミング再生だとバッテリー消費が早くなります。オフラインダウンロードを活用すれば、バッテリー消費を大幅に抑えられます。長距離走のときは特にオフライン再生がおすすめです。Wi-Fi環境であらかじめプレイリストをダウンロードしておきましょう。
Q. ランニングウォッチでSpotifyは使える？
Garminの一部モデル（Music対応モデル）やApple WatchではSpotifyのオフライン再生が可能です。Stravaとの連携も含めて、ランニングアプリと音楽を組み合わせると走る楽しさが広がります。スマホを持たずに走りたい方にはウォッチでのSpotify再生がおすすめです。
Q. 無料版Spotifyでもランニングプレイリストは聴ける？
無料版でも聴けますが、シャッフル再生のみで広告が入ります。ランニング中に広告が入るとリズムが崩れやすいので、快適に使いたいならPremium会員がおすすめです。
Q. ランニング中に音楽を聴くのは安全？
交通量の多い道路では周囲の音が聞こえにくくなるリスクがあります。骨伝導イヤホンなら耳をふさがないので、周囲の音も聞こえて安全性が高いです。音量は控えめに設定しましょう。
まとめ｜Spotifyプレイリストでランニングをもっと楽しく
ランニングにSpotifyプレイリストを取り入れると、モチベーション維持やペースづくりの助けになります。BPMを意識してプレイリストを選ぶことで、自分のペースに合った音楽で快適に走れるようになります。
ぜひこの記事を参考に、あなただけのランニングSpotifyプレイリストを見つけてみてください。音楽と一緒に走る楽しさを、きっと実感できるはずです。
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