ランニングを続けていると、膝や足首に違和感を覚えることがあります。そんなときに頼りになるのがテーピングです。正しい貼り方を覚えておけば、痛みの軽減やケガの予防につながり、安心して走り続けることができます。
この記事では、ランナーが知っておきたいテーピングの基本から、膝・足首・ふくらはぎなど部位別の貼り方、さらにテーピングを活用するうえでの注意点まで詳しくお伝えします。
ランニングにテーピングが必要な理由
ランニングは着地のたびに体重の2〜3倍の荷重が足部にかかるとされるスポーツです（参考：足部剛性が走行中着地衝撃に及ぼす影響（バイオメカニズム／J-STAGE））。とくに膝や足首、ふくらはぎなどの関節・筋肉には大きな負荷がかかります。
テーピングの役割は大きく分けて3つあります。
- 関節の安定化：テープで関節の動きを制限し、過度なブレを抑える
- 筋肉のサポート：筋肉に沿って貼ることで負担を分散させる
- 痛みの軽減：違和感のある部位をサポートし、走りやすくする目的でも使われる
レースや長距離練習の前に、不安のある部位のサポートとしてテーピングを取り入れるランナーもいます。
テーピングの種類と選び方
テーピングには主に2つのタイプがあり、目的によって使い分けることが大切です。
ホワイトテープ（非伸縮テープ）
伸縮性がないテープで、関節の固定に適しています。足首の捻挫予防や、膝の横ブレを防ぎたいときに使われます。しっかり固定できる反面、動きが制限されるため、ランニング中は使いどころを選ぶ必要があります。
キネシオロジーテープ（伸縮テープ）
筋肉の動きに追従する伸縮性のあるテープです。ランニングにはこちらが使いやすくで、筋肉のサポートをしつつ動きを妨げにくいのが特徴です。バトルウィンやニチバン、ファイテンなどのメーカーから販売されており、ドラッグストアやスポーツショップで手軽に入手できます。
幅は5cm幅が汎用的で、膝や太ももには5cm幅、足首や指には2.5cm幅を選ぶと貼りやすくなります。
部位別テーピングのやり方
膝のテーピング（ランナーズニー対策）
膝の外側に痛みが出る「腸脛靭帯炎（ランナーズニー）」はランナーに多いトラブルです。テーピングで膝周りを安定させることで、走行時の負荷を軽減できます。
貼り方の手順：
- 膝を軽く曲げた状態にする
- キネシオテープを膝のお皿の下から外側を通って太ももの外側まで貼る
- もう1本のテープを膝の内側から外側に向けて斜めに交差するように貼る
- テープの端はしっかり押さえて密着させる
膝のテーピングではテープを引っ張りすぎないことがコツです。強く引っ張ると血行を妨げたり皮膚がかぶれたりする原因になります。軽く伸ばす程度のテンションにとどめ、貼り方は製品の説明書やメーカーの解説に従いましょう。
足首のテーピング（捻挫予防・安定化）
足首の安定感が増すと着地時のブレが減り、効率的なランニングフォームにつながります。トレイルランや不整地を走るランナーにはとくにおすすめです。
貼り方の手順：
- 足首を90度に保つ
- 足の甲からスタートし、内くるぶしの下を通って外くるぶしの上へ巻く
- アキレス腱側を通ってもう一度内側に戻し、8の字を描くように巻く
- 最後にかかとの下を通るアンカーテープで固定する
足首のテーピングは走る前に練習しておくと、大会当日にスムーズに貼れます。
ふくらはぎのテーピング（つり・肉離れ予防）
ふくらはぎに沿って2本のテープをY字型に貼る方法が一般的です。かかとからふくらはぎの頂点に向かってテープを貼り、ふくらはぎの膨らみに沿わせるように上端を左右に分けます。
テープが筋肉を持ち上げるような効果が期待でき、長距離レースでの攣り対策として取り入れる方法もあります。
足裏のテーピング（足底筋膜炎対策）
土踏まずのアーチが低下すると足底筋膜炎のリスクが高まります。テーピングでアーチを支えるように貼ると、走行時の衝撃を分散しやすくなります。
かかとからつま先方向にテープを貼り、土踏まずの部分で少しテンションをかけてアーチを持ち上げるイメージで施します。
毎回貼るのが手間だという方は、アーチを支える形状のインソールを併用しているケースもあります。ただしテーピングもインソールも医療的な処置の代わりにはなりません。痛みが続く場合は自己判断せず医療機関で相談してください。
テーピングを貼るときの注意点
- 貼る部分の汗や汚れを拭き取ってから貼ること。密着度が大きく変わります
- 体毛が多い部分は事前に処理しておくと剥がれにくくなります
- テープの端は引っ張らずに貼ると剥がれにくくなります
- かぶれやかゆみが出たら使用を中止し、皮膚科を受診してください
- テーピングはあくまでサポートであり、痛みが強い場合は医療機関を受診することが大切です
おすすめのテーピングブランド
ランナー向けのテーピングブランドをいくつか紹介します。
バトルウィン（ニチバン）
国内のテーピングブランドで、伸縮タイプ・非伸縮タイプともにラインナップが豊富です。公式サイトではランニング向けの部位別貼り方動画も公開されています。
GONTEX（ゴンテックス）
マラソンランナー向けに特化したプリカットタイプのテーピングを展開しています。膝用やふくらはぎ用など、あらかじめカットされた形状のため、初心者でも迷わず貼れるのがメリットです。
ファイテン
独自の「アクアチタン」技術を採用したテーピング製品を展開しています。
テーピングと併せて取り入れたいケア
テーピングだけに頼るのではなく、日頃からのストレッチや筋力トレーニングを取り入れることが故障予防の基本です。
- ストレッチ：走る前後にふくらはぎ・太もも・股関節のストレッチを行う
- 筋力トレーニング：スクワットやカーフレイズで脚全体の安定性を高める
- フォーム改善：着地位置やストライドを見直すことで特定部位への負荷集中を防ぐ
- シューズの見直し：クッション性やサポート力のあるシューズを選ぶことも大切です
よくある質問（Q&A）
Q. テーピングは毎回のランニングで貼った方がいいですか？
痛みや違和感がない場合は毎回貼る必要はありません。長距離練習やレース本番、過去にケガをした部位を保護したいときに活用するのが効果的です。
Q. テーピングを貼ったまま入浴しても大丈夫ですか？
防水タイプのテーピングであれば入浴しても問題ありません。ただし、通常のキネシオテープは水に濡れると粘着力が落ちるため、入浴前に剥がすのがおすすめです。
Q. テーピングの貼り替え頻度はどのくらいですか？
基本的には1回のランニングごとに貼り替えるのが理想です。汗や汚れがつくと粘着力が低下し、サポート効果も弱まります。
Q. テーピングで肌がかぶれてしまいます。対策はありますか？
肌が弱い方は、テーピングの下にアンダーラップ（薄い保護テープ）を巻いてから貼ると、直接肌に触れないためかぶれにくくなります。低刺激タイプのテープを選ぶのもよいでしょう。
テーピングを使いこなすためのステップアップ
テーピング初心者の方は、まず自分がどの部位に不安を感じているかを明確にすることから始めましょう。膝が気になるのか、足首なのか、ふくらはぎなのかによって、必要なテープの種類も貼り方も変わってきます。
最初はYouTubeやメーカー公式サイトの動画を見ながら練習するのが効率的です。動画では手の動きやテープのテンションのかけ方を視覚的に確認できるため、文字だけの説明よりも理解しやすくなります。
テーピングに慣れてきたら、練習ランとレース前で使い分けることも意識してみてください。練習では軽めのサポートで自分の筋肉や関節の状態を確認し、レース本番では少ししっかりめにサポートするという使い分けが効果的です。
また、テーピングの持ち運びにはコンパクトなロールタイプが便利です。レース会場のスタート前エリアで貼るケースも多いため、ポーチやリュックに1ロール忍ばせておくと安心です。テーピング用のハサミも丸刃タイプ（はさみの先端が丸い安全タイプ）を用意しておくとスムーズに作業できます。
Q. テーピングはどこで購入するのが良いですか？
ドラッグストア、スポーツ用品店、オンラインショップで購入できます。種類が豊富なのはスポーツ用品店で、店員に相談しながら選べるメリットがあります。まとめ買いならオンラインショップがお得になることもあります。
Q. テーピングとサポーターはどちらが良いですか？
サポーターは装着が簡単で繰り返し使えるメリットがあります。一方、テーピングは部位やサポートの強さを細かく調整できる柔軟性があります。日常的なサポートにはサポーター、レースや特定部位の集中的なケアにはテーピングと使い分けるのがおすすめです。
日常的なひざまわりのケアにサポーターを取り入れたい方は、リフリーラ ひざサポーターという選択肢もあります。株式会社イワミズのひざサポーターで、回旋系と固定系の2タイプ、太もも周りで選ぶXS〜XLの5サイズがあり、厚さは約5mmの薄型です。初回購入者向けの返金保証があり、到着後30日以内なら1回までサイズ・タイプの交換もできます。サポーターは受診の代わりにはならないため、痛みがあるときは先に医療機関で診てもらってください。詳しくは公式サイトで確認できます。
まとめ
ランニングにおけるテーピングは、関節の安定化・筋肉のサポート・痛みの軽減に役立つ心強いアイテムです。膝・足首・ふくらはぎ・足裏など、部位ごとに正しい貼り方を覚えておくことで、故障を防ぎながら快適に走り続けることができます。
テーピングはあくまでサポートツールですので、痛みが強い場合は医療機関への相談を優先しましょう。日頃のストレッチや筋力トレーニングと組み合わせて、ケガのないランニングライフを楽しんでください。
📦 この記事で紹介した商品
👉 「ホワイトテープ（非伸縮テーピング）」を見る
Amazon 楽天
👉 「GONTEXのプリカットテーピング」を見る
Amazon 楽天
テーピングの貼り方はバトルウィン公式サイトやファイテン公式サイトでも動画つきで解説されていますので、あわせて参考にしてみてください。また、テーピング用品はGONTEX公式サイトでプリカットタイプの製品を探すことができます。
