トレイルランニングでは、ロードのマラソンと違ってエイドステーション（給水・補給所）の間隔が長く、自分で補給食を持って走る必要があります。どんな補給食を、どれくらい持っていけばいいのか悩む方は多いのではないでしょうか。
補給食の選び方ひとつでレースの結果が大きく変わると言っても過言ではありません。この記事では、トレイルランにおすすめの補給食の種類から、持ち運びのコツ、補給のタイミングまで詳しく解説します。
トレイルランで補給食が必要な理由
エネルギー切れ（ハンガーノック）のリスク
体内に蓄えられるグリコーゲン（糖質エネルギー）の量には限りがあり、長い時間走り続けると不足してきます。トレイルランニングは長時間にわたる過酷なスポーツであり、レース中にエネルギーを補給しなければハンガーノック（極度のエネルギー不足状態）に陥り、急に力が入らなくなったり、めまいを起こしたりするリスクがあります。
ロードレースとの違い
ロードマラソンでは数kmごとに給水所が設けられることが多いのに対し、トレイルランの大会ではエイドの間隔が長くなることが珍しくありません。間隔は大会やコースによって違うので、出場する大会の案内で確認しておきましょう。そのため、自分で必要な補給食を携帯して走ることが前提となります。
消費カロリーの目安
トレイルランニングは長い時間をかけて山道を走るため、消費カロリーも大きくなります。体内の蓄えだけでは足りなくなることがあるため、走りながらこまめに補給する必要があるのです。
トレイルランにおすすめの補給食
エナジージェル
トレイルランの補給食として最も定番なのがエナジージェルです。小さなパッケージで手軽にエネルギーを摂取でき（量は製品ごとに表示を確認してください）、ジェル状なので走りながらでも飲みやすいのが特徴です。
主な製品には以下のようなものがあります。
Mag-on（マグオン）：マグネシウムを配合しているのが特徴です。
AMINO SAURUS GEL：アミノ酸を配合したジェルです。
HoneyAction（ハニーアクション）：ハチミツをベースにしたジェルです。
Mag-onはフレーバーが複数あるので、まとめ買いする前に何種類か試してみるのがおすすめです。
エナジーバー・固形食
ジェルだけでは物足りない、固形物が食べたいという方にはエナジーバーや固形タイプの補給食がおすすめです。ジェルよりも腹持ちが良く、「食べた」という満足感が得られます。
CLIFバー：オーツ麦ベースのしっかりとした食感が特徴です。
井村屋スポーツようかん：片手で押し出して食べられるパッケージが便利です。あずき味は1本（40g）116kcalです（参考：井村屋「スポーツようかん あずき」）。
パワーバージェルブラスツ：グミタイプの補給食で、ジェルが苦手な方の選択肢になります。
この中でも井村屋のスポーツようかんは、コンビニやスーパーで手に入らないときにネットでまとめ買いしておくという方法もあります。
おにぎり・パン類
ロングレースでは、おにぎりやパン、サンドイッチなど「普通の食べ物」を携帯するという方法もあります。ジェルや補給食ばかりだと胃が疲れてくるため、エイドで固形物を食べてリフレッシュする戦略は効果的です。
ドライフルーツ・ナッツ
ドライフルーツ（干しぶどう、干しあんずなど）やナッツは、天然の糖質と脂質を含む手軽な補給食です。ジップロックに入れて携帯しやすく、少量ずつつまめるのがメリットです。
大袋のドライフルーツやミックスナッツを買って小分けにすれば、補給食のコストも抑えられます。塩分が気になる方は素焼きタイプを選ぶとよいでしょう。
塩タブレット・電解質
夏場のトレイルランでは大量の汗をかくため、水分だけでなく電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）の補給も欠かせません。塩タブレットやスポーツドリンクのタブレットを携帯しましょう。
補給食の持ち運び方
ザックのフロントポケットを活用する
トレイルラン用のザック（ベスト型バックパック）には、胸元にフロントポケットが付いています。ここにジェルやバーを入れておくと、走りながら片手で取り出せるため便利です。走行中の補給にはアクセスしやすい場所への配置が重要です。
ザックは容量だけでなく、フロントポケットの数や形も使い勝手を左右します。補給食をどれくらい持つかを決めてから選ぶと失敗しにくいです。
ザックや補給食を入れるポーチなど、トレイルランの装備をまとめて見比べたいなら、ヒマラヤオンラインストアも選択肢の一つです。株式会社ヒマラヤのオンラインストアで、トレイルランニング向けのシューズのほか、ウェアやバッグ・ポーチ、ソックス・グローブなどのアクセサリーを扱っています。送料は税込550円で、合計税込5,500円以上なら無料になり、全国のヒマラヤ店舗で受け取ることもできます。詳しくは公式サイトで確認できます。
フラスク・ソフトフラスクとの組み合わせ
エナジーパウダーを溶かしたドリンクをソフトフラスクに入れて携帯する方法もあります。液体なので走りながらでも飲みやすく、水分補給とエネルギー補給を同時に行えます。
ジェルはパッケージの端を事前にカットしておく
レース中にジェルの封を開けるのは意外と面倒です。事前にパッケージの端を少しカットしておくと、走りながらでもスムーズに摂取できます。ただし、完全に開封してしまうと中身がこぼれるので、少しだけ切り込みを入れる程度にしましょう。
ゴミの処理も忘れずに
トレイルランのマナーとして、補給食のゴミは持ち帰ることが基本です。ジェルの空パッケージ用に小さなジップロックを用意しておくと、ゴミをまとめやすくなります。大会によってはゴミのポイ捨てが失格になるルールもあります。
ジップロックは補給食の小分けにもゴミ袋にも使えるので、小さいサイズを何枚か常備しておくと便利です。
レース本番で初めて食べる補給食は避けましょう。練習の段階で胃腸との相性を確認しておくことが大切です。合わないジェルで腹痛を起こすケースもあります。
補給のタイミングと量
基本は30〜45分に1回
補給は、30〜45分に1回など、時間を決めてこまめにエネルギーを摂るのが基本です。量は体格やペースで変わるので、練習で自分に合う量を確かめておきましょう。「お腹が空いてから」ではなく、「空く前に」摂るのがポイントです。空腹を感じた時点ではすでにエネルギー不足が始まっている可能性があります。
距離やレース時間別の目安
レース距離別の補給食目安
・20km以下（2〜3時間）：ジェル3〜4個 + 塩タブレット
・30〜50km（5〜8時間）：ジェル6〜8個 + 固形食2〜3個 + 電解質
・100km以上（15時間〜）：ジェル10個以上 + 固形食（おにぎり・パンなど）+ 電解質 + エイド利用
どの距離でも共通して必要になるのが電解質です。塩タブレットは軽くてかさばらないので、多めに持っておいても負担になりません。
水分補給も忘れずに
ジェルを摂取する際は、一緒に水を飲むと吸収がスムーズになります。エナジージェルの中には浸透圧が高いものもあり、水なしで摂取すると胃に負担がかかることがあります。
ジェルと一緒に水をすぐ飲めるようにしておくなら、ザックのフロントポケットに差せるソフトフラスクが便利です。飲むほど小さくたためるので、空になっても邪魔になりません。
補給食の選び方のポイント
カロリー密度で選ぶ
持ち運びの重量を最小限にするためには、少ない重量で多くのカロリーが摂れる「カロリー密度の高い」補給食を選びましょう。ジェルは軽くてコンパクトなため、カロリー密度では優秀です。
味の好みで選ぶ
長時間のレースでは、同じ味の補給食ばかりだと飽きてきます。フルーツ味、チョコレート味、あんこ味など、異なるフレーバーを複数用意しておくと、レース後半でも食べやすくなります。
甘い味に飽きたときの選択肢として、オーツ麦ベースのCLIFバーを1本混ぜておくランナーもいます。フレーバーの種類が多いので、味変え用のストックとして使いやすい補給食です。
カフェイン入りを使い分ける
カフェイン入りのジェルは、覚醒作用によってレース中盤〜後半のパフォーマンスを維持するのに役立ちます。ただし、カフェインに敏感な方は胃腸の不調や動悸を感じることもあるため、事前にテストしておきましょう。カフェイン入りはレース後半の「ここぞ」という場面で使うのがおすすめです。
カフェイン入りのジェルは、同じブランドでも「入り」と「なし」で製品が分かれていることがあります。購入前に表示を確認して、レース後半用に1〜2個だけ用意しておくとよいでしょう。
トレイルラン補給食のQ&A
Q. コンビニで買えるもので代用できる？
練習やショートレースなら、コンビニのおにぎりやあんぱん、ゼリー飲料でも十分です。ただし、本格的なレースでは重量と携帯性の観点から、専用のエナジージェルやバーを使った方が効率的です。
Q. ジェルが苦手な場合はどうすれば？
ジェルの食感や甘さが苦手な方は、スポーツようかん、グミタイプの補給食、あるいはドライフルーツなどの自然食品を活用しましょう。最近はジェル以外の選択肢も増えています。
Q. 夏場の保管方法は？
夏場はジェルが高温で溶けたり、固形食が傷んだりすることがあります。ザックの外側ポケットよりも内側の方が温度変化が少ないため、熱に弱いものは内側に入れましょう。常温保存可能な製品を選ぶのも大切です。
まとめ
トレイルランニングにおける補給食は、レースの成否を左右する重要な要素です。エナジージェルを中心に、固形食やドライフルーツなどバリエーションを持たせ、30〜45分おきにこまめに摂取することがハンガーノック防止の鍵になります。
レース前の練習で補給食の相性をテストし、持ち運び方やアクセスのしやすさも含めて計画を立てましょう。しっかり準備すれば、トレイルランをより安全に、より楽しく走り切ることができます。
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参考：フルマラソン・トレラン用おすすめ補給食 – RuntripMagazine / トレイルランニングおすすめジェル7選 – 走る男みつ / ロングレース完走への道 行動食編 – ソトアソ
